Ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nổi tiếng được rất nhiều người yêu thích, nó có thể sử dụng để làm món ăn, làm đẹp… Mặc dù vậy, khi nói đến yến mạch, sẽ có nhiều ý kiến trái chiều xuất hiện, người thì nói ăn yến mạch giảm cân, người thì cho rằng ăn yến mạch tăng cân. Vậy rốt cuộc ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

Yến mạch là một loại ngũ cốc nổi tiếng được rất nhiều người yêu thích, nó có thể sử dụng để làm món ăn, làm đẹp… Mặc dù vậy, khi nói đến yến mạch, sẽ có nhiều ý kiến trái chiều xuất hiện, người thì nói ăn yến mạch giảm cân, người thì cho rằng ăn yến mạch tăng cân. Vậy rốt cuộc ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

>>> Có thể bạn quan tâm: Chỉ số BMI là gì? Công thức tính chỉ số cân nặng chiều cao chuẩn cho nam và nữ

Lợi ích khi ăn yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, giàu đạm, khoáng chất, chất béo và các chất xơ hòa tan. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất hạ lipid như flavonoid, sterol, saponin… nên việc sử dụng yến mạch sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Tốt cho tim mạch: Yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu. Nhờ đó, loại ngũ cốc này giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, các bệnh lý về tim mạch như xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu… Không chỉ vậy, beta - glucan có trong yến mạch còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

• Ngăn ngừa tiểu đường: Yến mạch có khả năng cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin - hormone được sản xuất bởi tuyến tụy giúp ổn định đường huyết. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ có trong yến mạch giúp làm mềm phân, nhuận tràng, giảm các triệu chứng của táo bón. Vì vậy, với những người đang gặp vấn đề sức khỏe đường ruột thì yến mạch là loại thực phẩm rất hữu ích.

• Ngăn ngừa ung thư: Yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, flavonoid, saponin… giúp bảo vệ các tế bào cơ thể chống lại các gốc tự do, phòng ngừa bệnh ung thư hiệu quả.

• Hỗ trợ giảm cân: Trong yến mạch có chứa nhiều chất xơ và các carbohydrate lành mạnh nên khi vào dạ dày, chúng được tiêu hóa chậm hơn giúp người dùng cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, yến mạch còn kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể nên hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

• Ngăn ngừa bệnh thiếu máu: Hemoglobin là thành phần chính của các tế bào hồng cầu. Khi cơ thể thiếu các tế bào hồng cầu sẽ gây bệnh thiếu máu với các biểu hiện như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu...  Yến mạch là thực phẩm có hàm lượng chất sắt cao, rất tốt cho sự hình thành hemoglobin, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu hiệu quả.

• Cải thiện cơ bắp: Yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh có chỉ số đường huyết thấp, giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ và bảo toàn lượng cơ bắp của cơ thể trong thời gian tập luyện. Ngoài ra, sắt có trong yến mạch cũng giúp vận chuyển oxy trong máu tới các cơ, giúp nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn nên đây là thực phẩm không thể thiếu trong quá trình tập thể hình, tăng cơ bắp. Xem thêm: Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym.

• Làm đẹp da: Các thành phần dinh dưỡng dồi dào trong yến mạch không chỉ đem lại tác dụng về sức khỏe mà nó còn có tác dụng rất lớn trong việc làm sạch, dưỡng trắng da và ngăn ngừa tình trạng thâm nám, lão hóa da. Nhiều chị em phụ nữ đã và đang thường xuyên sử dụng yến mạch để bảo vệ da mặt luôn căng mọng, mịn màng. Xem chi tiết: Bột yến mạch có tác dụng gì cho da mặt? Bột yến mạch đắp mặt như thế nào?

• Ngăn ngừa tình trạng đau nửa đầu: Những người bị chứng đau nửa đầu mãn tính thường có mức magie thấp hơn so với người không mắc bệnh. Vì vậy, bổ sung magie vào chế độ ăn có thể ngăn ngừa chứng bệnh này. Yến mạch có hàm lượng magie dồi dào nên việc ăn yến mạch thường xuyên sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đau nửa đầu.

• Tác dụng khác: Cải thiện tâm trạng (yến mạch chống lại chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng); ngăn ngừa gàu (saponin trong yến mạch giúp làm sạch da đầu và loại bỏ gàu, lipid và protein giúp giữ ẩm cho da đầu, ngừa gàu quay trở lại); điều trị các hội chứng tiền kinh nguyệt (bột yến mạch có chứa vitamin B6 giúp làm giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt); tốt cho da (yến mạch chống khuẩn, ngừa mụn trứng cá và các bệnh nhiễm trùng da, giảm thâm sạm da); giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em… 

>>> Xem thêm: Bột yến mạch là gì? Tác hại của bột yến mạch khi sử dụng sai cách

Ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân?

Chúng ta vẫn thường biết đến tác dụng hỗ trợ giảm cân của yến mạch, tuy nhiên, cũng có nhiều người cho rằng ăn yến mạch sẽ làm tăng cân. Vậy rốt cuộc ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân? 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì việc ăn yến mạch gây tăng cân hay giảm cân tùy thuộc vào cách sử dụng của mỗi người. Yến mạch là một loại ngũ cốc dinh dưỡng có hàm lượng cao các loại chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất… nếu biết cách sử dụng thì loại ngũ cốc này vẫn có thể giúp bạn và đặc biệt là trẻ nhỏ tăng cân được. Hơn nữa, protein của yến mạch là protein thực vật rất có lợi cho cơ thể, hỗ trợ tăng lượng cơ nạc nhưng hoàn toàn không chứa chất béo không tốt cho cơ thể như trong các loại thịt đỏ và trứng.

Vậy, ăn yến mạch giảm cân, tăng cân theo ý muốn như thế nào? Nếu bạn chưa biết thì hãy xem một số gợi ý dưới đây của chúng tôi nhé!

>> Xem chi tiết: Cách tính calo trong thức ăn cho người giảm cân

Ăn yến mạch tăng cân như thế nào?

Tăng cân bằng yến mạch với sữa

Với những người gầy gò, ốm yếu nhưng lại không có nhiều thời gian để chuẩn bị nhiều loại đồ ăn, thì món cháo yến mạch với sữa là một gợi ý không hề tồi cho bữa điểm tâm sáng, vừa lành mạnh lại vừa giúp tăng cân. Với cách tăng cân bằng yến mạch và sữa bạn vừa có thể tiết kiệm được thời gian lẫn chi phí mà kết quả đạt được lại ngoài cả sức mong đợi. 

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Sữa tươi có đường.

• Bột yến mạch.

Hướng dẫn cách chế biến

• Cho bột yến mạch cùng sữa tươi có đường vào một chén thủy tinh lớn.

• Cho tiếp nước sôi vào, rồi cho vào lò vi sóng, đun sôi trong khoảng vài phút và sau đó lấy ra và khuấy đều là có thể bắt đầu thưởng thức.

Chỉ với hai bước đơn giản này, bạn sẽ có một bữa ăn đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như protein, chất béo, chất xơ… đảm bảo cho bạn có đủ năng lượng để học tập và làm việc.

>> Xem thêm: Cách làm đậu hũ non yến mạch bổ dưỡng đơn giản tại nhà

Nấu cháo yến mạch tăng cân cho bé

Theo các nghiên cứu, trong  bột yến mạch có chứa nhiều sắt, kẽm, canxi cùng vitamin B và folic acid, enzyme thủy phân tinh bột. Chúng có tác dụng giúp bé dễ tiêu hóa, cung cấp dinh dưỡng cho trẻ giúp trẻ cải thiện cân nặng nên nhiều bà mẹ đã tin tưởng chọn cho trẻ ăn dặm bằng yến mạch. Ăn hạt yến mạch không chỉ giúp bé phát triển thể chất toàn diện mà còn phát triển trí não nhanh chóng, giúp thông minh và nhớ lâu hơn.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 40g yến mạch loại cán mỏng.

• 100g bí đỏ.

• Dầu oliu.

• Phô mai tươi.

• Các loại gia vị phổ biến.

Hướng dẫn cách chế biến

• Đầu tiên, ngâm yến mạch trong nước để yến mạch nở ra.

• Bí đỏ đem sơ chế sau đó thái lát mỏng hoặc có thể băm nhỏ cho bé dễ ăn.

• Bắc nồi yến mạch lên bếp, sau đó cho thêm bí đỏ vào nấu cùng khoảng 10 phút.

• Cho thêm phô mai cùng dầu oliu vào rồi trộn đều lên sau đó nêm gia vị sao cho vừa miệng rồi tắt bếp.

Tăng cân bằng yến mạch, trái cây và sữa

Để có thể tăng cân một cách lành mạnh bằng yến mạch, bạn nên chọn những loại hoa quả chứa nhiều đường như kiwi, táo, chuối… Các loại hoa quả sẽ giúp bổ sung hàm lượng vitamin, khoáng chất cũng như đường tự nhiên lành mạnh có lợi cho sức khỏe hơn các loại đường nhân tạo. Bạn sẽ không phải lo lắng việc tăng cân có gây hại gì đến sức khỏe hay không.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Bột yến mạch.

• 2 trái kiwi (có thể thay thế bằng các loại trái cây khác như dâu tây, chuối, táo…).

• Sữa bột.

• Nước sôi.

Hướng dẫn cách chế biến

• Cho 2 muỗng bột yến mạch tăng cân vào 100ml nước sôi. Sau đó khuấy đều tay cho đến khi nhận thấy bột yến mạch nở ra hết và hỗn hợp đặc lại.

• Kiwi đem rửa sạch, gọt vỏ, bỏ ruột rồi dùng bàn mài để mài mịn phần thịt kiwi.

• Đợi khi bột yến mạch đã nguội, bạn cho tiếp sữa bột và trái cây vào khuấy đều lên.

>>> Có thể bạn quan tâm: Tập yoga có tăng cân không? Bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho người gầy

Ăn yến mạch giảm cân như thế nào?

Bí đỏ yến mạch giảm cân

Món bí đỏ yến mạch chỉ cung cấp khoảng 170 calo và 2,7gr chất béo nhưng có tới 29,2gr carb và 8,5gr protein rất tốt cho việc giảm cân của bạn.

Nguyên liệu làm bí đỏ yến mạch

• Khoảng 80gr yến mạch cán mỏng.

• 480ml sữa ít béo hoặc sữa không đường.

• 240ml nước.

• Khoảng 80gr bí đỏ nghiền.

• Khoảng 15,5gr đường thốt nốt.

• Khoảng 4,2gr vanilla.

Cách làm bí đỏ yến mạch

• Bạn bỏ tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô rồi trộn đều.

• Bạn nấu hỗn hợp với lửa nhỏ trong 6 - 8 giờ, chú ý khuấy thường xuyên để hỗn hợp không bị cháy.

• Khi món bí đỏ đã ninh đủ thời gian, bạn tắt bếp, để nguội bớt rồi múc ra bát và thưởng thức khi còn nóng. Bạn có thể thêm lạc rang, hạnh nhân… cắt nhỏ nếu thích.

Giảm cân với món yến mạch và cà rốt

Nguyên liệu làm cà rốt yến mạch

• Khoảng 80gr yến mạch cán dẹt.

• Khoảng 40gr cà rốt băm nhỏ.

• Khoảng 4gr lòng trắng trứng.

• Khoảng 120ml sữa ít béo, không đường hoặc nước.

• Khoảng 2,6gr bột quế.

• Khoảng 5ml siro cây thích nguyên chất.

• Một ít nho khô.

Cách làm cà rốt yến mạch           

• Bạn trộn yến mạch, siro cây thích, cà rốt, lòng trắng trứng, sữa hoặc nước với nhau.

• Sau đó, bạn bỏ hỗn hợp trên trong lò vi sóng với nhiệt độ cao trong 3 phút. Bạn hãy lưu ý khuấy hỗn hợp sau khoảng 1 phút.

• Bạn khuấy thêm một lần nữa trước khi sử dụng rồi bỏ thêm bột quế và nho khô vào chung là có thể thưởng thức ngay rồi.

Sữa yến mạch giảm cân 

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• Bột yến mạch.

• Hạnh nhân.

• Nước ấm.

Hướng dẫn cách chế biến

• Ngâm hạnh nhân trong nước lạnh qua đêm sau đó bóc vỏ và rửa sạch.

• Hạnh nhân sau khi đã bóc vỏ và lột sạch bạn đem đun chín trong nước sôi. Khi nước sôi thì bạn cho nhỏ lửa lại và đun thêm khoảng 10 phút nữa (Lưu ý: Khi đun hạnh nhân, bạn không nên cho quá nhiều nước mà chỉ cần nước ngập trên bề mặt hạnh nhân một chút là được).

• Ngâm bột yến mạch (loại cán mỏng) trong nước sôi khoảng tầm từ 20 - 25 phút để yến mạch nở ra và sau đó rửa lại bằng nước sạch cho yến mạch đỡ bị nhớt.

• Cho cả yến mạch và hạnh nhân sau khi đã xử lý ở các bước trên vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. (Lưu ý: Khi xay, bạn nên cho thêm một chút nước ấm và một chút đường thốt nốt đối với bạn nào thích uống sữa ngọt nhé).

• Dùng rây vải lọc để chắt lấy phần sữa yến mạch. Phần sữa yến mạch này các bạn có thể cho vào các bình chứa và cho vào tủ lạnh bảo quản và dùng trong khoảng 2 - 3 ngày thôi nhé.

Sữa yến mạch hạnh nhân giàu dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất và có hàm lượng chất xơ cũng khá cao, nên bạn hoàn toàn có thể giảm cân thành công với công thức pha chế sữa yến mạch này nhé.

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã biết ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân như thế nào rồi phải không? Hy vọng rằng với những kiến thức bổ ích này, bạn sẽ luôn giữ được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn không chỉ cho bản thân mà còn cho cả những người thân trong gia đình nữa.

Bạn đang xem: Ăn yến mạch tăng cân hay giảm cân?

Chuyên mục: Thực đơn giảm cân, tăng cân