Low-carb là gì? Chế độ ăn Low Carb có thực sự hiệu quả không?

Low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất trên thế giới và đã được nhiều người áp dụng thành công. Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng không ít người gặp phải rắc rối khi thực hiện chế độ ăn này. Vậy lý do vì sao họ lại gặp những rắc rối đó? Low-carb là gì và nó có thực sự hiệu quả không? Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Low-carb là gì?

Low-carb hay Low-carbohydrate nghĩa là ít đường, ít tinh bột. Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn kiêng nhằm giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần (carbohydrate có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả). Việc ăn Low-carb sẽ giúp bạn không cần vận động quá nhiều mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả, an toàn.

Lowcarb lần đầu tiên xuất hiện vào năm 1963 do bác sĩ tim mạch người Mỹ, Robert Atkins nghiên cứu và thực nghiệm. Mặc dù khi đó chưa có cơ sở khoa học cho phương pháp này nhưng kiểm chứng thực nghiệm đã cho thấy hiệu quả tuyệt vời của nó. Sau này các nhà khoa học tìm ra rằng, việc giảm tinh bột và tăng lượng chất đạm, chất béo… sẽ khiến chúng ta cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn nên sẽ ăn ít hơn so với bình thường. Mục đích của Low-carb chủ yếu là loại bỏ các chấtcarbohydrate (Carb) có trong cơ thể bởi chúng chính là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, kích thích sự thèm ăn. Đồng thời,carbohydrate cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh như tiểu đường, tim mạch… Để hiểu rõ hơn, chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem cụ thể hiệu quả của chế độ ăn Low-carb là gì trong phần tiếp theo. 

Hiện nay có nhiều thực đơn Low Carb với nhiều quy tắc khác nhau về loại và lượng thực phẩm nhưng có 3 hình thức phổ biến nhất, đó là:

• Ketogenic Low Carb (Dưới 20gr carb/ngày): Phương pháp này còn được gọi là phương pháp KETO, lượng carb chỉ chiếm 4% tổng năng lượng nạp vào cơ thể trong ngày, lượng chất béo và đạm cũng ở mức trung bình hoặc thấp.

• Moderate Low Carb (20 - 50gr carb/ngày): Đây là mức Low Carb trung bình, lượng carb chiếm từ 4 - 10% tổng lượng calo trong ngày.

• Liberal Low Carb (50 - 100gr carb/ngày): Đây gọi là phương pháp Low-carb tự do với tổng lượng carb chiếm từ 10 - 20% tổng năng lượng. Phương pháp Liberal Low Carb thường được khuyến khích sử dụng nhiều nhất bởi nó khá an toàn và ít gây xáo trộn thói quen ăn uống hơn. 

Chế độ ăn Low Carb có hiệu quả không?

Cho đến năm 2003, khi người ta đã tìm ra được cơ sở khoa học của chế độ ăn Low-carb thì chúng ta cũng dần hiểu rõ hơn những lợi ích mà chế độ dinh dưỡng này đem lại:

• Giảm cơn thèm ăn: Chế độ Low Carb yêu cầu chúng ta phải nạp nhiều đạm và chất béo thay cho tinh bột và đường. Đạm và chất béo sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn hơn trong khi lượng calo nạp vào cơ thể lại ít hơn so với đường và tinh bột. Vì vậy, khi ăn Lowcarb thì bạn sẽ ít thèm ăn hơn. 

• Giảm cân nhanh và hiệu quả: Việc giảm được cơn thèm ăn hệ quả kéo theo đó là việc phương pháp Low-carb có khả năng giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả. Nguyên nhân của hiện tượng này đó là do khi thực hiện Low-carb, cơ thể có xu hướng loại bỏ lượng nước thừa trong cơ thể, giảm hàm lượng insulin và khiến cơ thể giảm cân cực nhanh trong thời gian ngắn.

• Giảm mỡ bụng: Các nghiên cứu khoa học cho thấy, không phải mỡ nào trên cơ thể cũng có hại. Chỉ những loại mỡ nội tạng nằm trong ổ bụng mới là nguyên nhân gây ra những vấn đề sức khỏe như viêm sưng, kháng insulin, rối loạn trao đổi chất… Ăn Low-carb có hiệu quả cao trong việc giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm này, về lâu dài sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ bị các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2… 

• Giảm mỡ máu: Triglycerides là các phân tử mỡ luân chuyển trong máu, nếu chúng có hàm lượng lớn hoặc đột ngột tăng cao sẽ rất dễ trở thành nguy cơ gây ra đột quỵ. Tuy nhiên, khi bạn cắt giảm lượng Carb nạp vào cơ thể, hàm lượng Triglycerides sẽ giảm đáng kể làm cho máu được lưu thông tốt hơn giúp giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch. 

• Gia tăng Cholesterol có lợi: Cholesterol HDL là những thành phần Cholesterol có lợi cho cơ thể. Chế độ ăn Low Carb lành mạnh giúp bạn nạp nhiều chất béo vào trong cơ thể sẽ làm gia tăng mạnh hàm lượng Cholesterol HDL tốt trong máu. 

• Giảm lượng đường trong máu và insulin: Low-carb và KETO là hai chế độ dinh dưỡng cực kỳ hữu dụng cho người béo phì và kháng insulin bởi việc cắt giảm mạnh lượng đường và tinh bột trong thực phẩm sẽ làm giảm đáng kể lượng đường và insulin trong máu giúp ngăn chặn nguy cơ tiểu đường.

• Giảm huyết áp: Huyết áp cao là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Chế độ ăn Low Carb lành mạnh sẽ giúp bạn điều hòa lại huyết áp cơ thể, ngăn chặn nguy cơ gây ra các bệnh lý nguy hiểm. 

• Giảm triệu chứng của rối loạn trao đổi chất: Rối loạn trao đổi chất (rối loạn chuyển hóa) thường gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể, làm người bệnh nhanh béo phì, tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp… Chế độ ăn Low Carb lành mạnh sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ bị rối loạn chuyển hóa và những bệnh lý nguy hiểm khác. 

Những rủi ro khi thực hiện chế độ ăn Low Carb không đúng cách

Mặc dù là một chế độ ăn kiêng có hiệu quả cao nhưng nếu áp dụng không đúng cách thì Low Carb cũng hoàn toàn có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. 

Nếu cắt giảm carb một cách đột ngột và quá nhanh, một số tác động tạm thời có thể xảy ra, bao gồm: Đau đầu, khó thở, yếu cơ, đau cơ, mệt mỏi, mẩn đỏ, táo bón hoặc tiêu chảy… Thêm vào đó, một số chế độ ăn Low-carb giới hạn quá nghiêm ngặt lượng carbohydrate ăn vào khiến về lâu dài cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.

Tham khảo thêm: Thiếu vitamin C gây bệnh gì? Triệu chứng và cách bổ sung

Chế độ ăn Low-carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng nên không khuyến cáo áp dụng cho trẻ em, bởi trẻ em cần đủ nguồn dưỡng chất để phát triển.

Các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để kết luận về lâu dài chế độ ăn Low-carb có thể gây ra các mối nguy cơ như thế nào. Trước khi tiến hành thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để có chế độ phù hợp cho từng trường hợp. Ngoài ra, có một số nguyên tắc cơ bản khi ăn Low-carb mà bạn cần phải nhớ thật kỹ. 

3 nguyên tắc khi ăn Low-carb

Không đụng đến các thực phẩm tinh bột và đường

• Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở…
• Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
• Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
• Các loại hoa quả, trái cây có vị ngọt sắc trong vòng 2 tuần đầu
• Không nên ăn thức ăn đóng hộp hay đồ ăn tại quầy ăn nhanh.
• Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…

Một số thực phẩm được phép ăn ít, chỉ sử dụng 1 loại/ngày

• Có thể nạp 200gr phô mai trong một ngày.

• Cà chua (300gr/ngày), cà rốt, hành tây (400gr/ngày), nước cốt dừa (loại ít ngọt, 2-300ml/ngày), hạt mắc ca (macadamia) (1-200gr/ngày).

• Một vài quả chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả 300gr), củ đậu (200gr).

Thực phẩm Low Carb có thể ăn hàng ngày

• Các loại nội tạng và thịt nhưng bạn không nên ăn quá nhiều thịt mỡ nhé.
• Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm có màu trong suốt (không dùng dấm có thành phần hoa quả).
• Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuộc…
• Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…
• Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp. dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm, các loại cà…
• Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, gừng, nghệ, riềng…

Như vậy, bạn đã hiểu được Low-carb là gì, lợi ích cũng như những rủi ro có thể gặp phải trong quá trình thực hiện phương pháp này.

Bạn đang xem: Low-carb là gì? Chế độ ăn Low Carb có thực sự hiệu quả không?

Chuyên mục: Thực đơn giảm cân, tăng cân