Chế độ ăn KETO là gì? Giảm cân theo phương pháp KETO có tốt không?

Chế độ ăn keto đang được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm.Vậy chế độ ăn này là gì và chúng có đem lại hiệu quả cao không bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé.

Cân nặng luôn là mối quan tâm hàng đầu của hầu hết các chị em phụ nữ. Trên thực tế, có rất nhiều phương pháp giúp cho phái đẹp có thể lấy lại thân hình thon gọn quyến rũ, ví dụ như sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân, dùng đai nịt bụng, tập luyện thể thao... Tuy nhiên, gần đây nhiều chị em đang truyền tai nhau một phương pháp được xem là vô cùng dễ dàng và hiệu quả đó chính là chế độ ăn KETO. Vậy chế độ ăn KETO là gì? Chế độ ăn này có thật sự mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn không? Các bạn hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để có được câu trả lời nhé!

>>> Khám phá: Top công thức đồ uống giảm mỡ bụng, cho chị em dáng đẹp, eo thon mùa lễ, Tết

Chế độ ăn KETO là gì?

KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” - Hãy tiếp tục ăn chất béo. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn KETO chính là một chế độ ăn chứa nhiều chất béo tốt và có lợi cho cơ thể, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate. Thoạt nghe chắc chắn rằng bạn sẽ cảm thấy khá hoang mang đúng không? Một chế độ giảm cân nhưng lại khuyến khích nạp chất béo, liệu có điều gì không ổn ở đây không? Hãy bình tĩnh nhé bởi dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ giảm cân đầy mới lạ và độc đáo này.

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn KETO (KETO diet)

Năng lượng là một phần tất yếu của cuộc sống, mọi vật trong vũ trụ khi muốn hoạt động sẽ đều cần tới năng lượng và cơ thể con người cũng không ngoại lệ. Hàng ngày, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống. Thông thường, 1 bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Và nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan và được gọi là glycogen. Gan chỉ  lưu trữ từ 100 - 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Điều này giúp bạn hiểu được rằng nguyên nhân gây nên béo phì, thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.

Hiểu được điều đó, phương pháp giảm cân KETO sẽ hoàn toàn "đi ngược lại" so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.

Khi cơ thể nạp ít carb đồng nghĩa với việc glucose vào cơ thể cũng sẽ ít hơn. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết, bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Nói tóm lại, nếu cân nặng của bạn chưa được cải thiện có nghĩa là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều này cũng đồng nghĩa với việc glucose dự trữ vẫn còn, tức là bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Và tất nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, bạn chỉ có thể cắt giảm lượng carb mà thôi.

Nguyên tắc ăn trong chế độ KETO

Thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

• Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Trong 4 chế độ trên thì chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao. Ngoài ra, còn có thêm kiểu ăn Keto đặc biệt dành riêng cho bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh hoặc người ăn chay...

Giảm cân theo phương pháp KETO có tốt không?

Những lợi ích mà phương pháp giảm cân KETO mang lại

1. Giảm cân cải thiện vóc dáng

Tất nhiên giảm cân vẫn là mục tiêu hàng đầu mà phương pháp KETO mang tới. Chế độ ăn KETO sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Một nghiên cứu khoa học cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo. Nhiều nghiên cứu khác cũng nói lên rằng, phương pháp giảm cân Keto giúp giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.

2. Ngăn ngừa tiểu đường

Theo Trung tâm Y tế đại học Leiden - Hà Lan, Keto diet chính là sự chọn lựa tuyệt vời giúp bạn kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn. Bên cạnh đó, giảm cân theo phương pháp Keto còn làm giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo, điều này có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu khác của Đại học Y Temple - Pennsylvania - Mỹ và trường Đại học New Jersey - Mỹ cũng cho thấy chế độ ăn kiêng này giúp cơ thể bạn cải thiện khoảng 75% độ nhạy insulin.

3. Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Khi người bệnh thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Chất xetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ đó mà tần suất động kinh của người bệnh sẽ được giảm thiểu đi đáng kể.

4. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Bộ não con người cần tới glucose bởi chúng chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đây cũng chính là lý do tại sao mà gan lại sản xuất glucose từ protein khi bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone vốn vẫn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào rất thấp. Đây chính là cơ chế hoạt động đằng sau chế độ ăn Keto mà nhiều người sử dụng trong nhiều thập kỷ qua nhằm điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với cách điều trị bằng thuốc.

Một vài nghiên cứu cho thấy có tới hơn 50% trẻ em khi thực hiện chế độ Keto đã có thể giảm một nửa số lần động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt căn bệnh này. Ngoài ra, chế độ Keto còn được xem là có tác dụng đối với một số bệnh khác như Alzheimer hay Parkinson.

5. Tăng cường sức khỏe thể chất

Khi cơ thể chúng ta nạp nhiều carbohydrate thì nguồn năng lượng này cũng chỉ duy trì được trong vài giờ, sau đó bạn vẫn có cảm giác đói và luôn muốn nạp thêm thức ăn. Nhưng đối với chế độ ăn Keto thì hoàn toàn ngược lại. Nhờ lượng chất béo dồi dào mà cơ thể được cung cấp nguồn năng lượng khổng lồ, do đó bạn sẽ có thể nâng cao thể chất và làm việc một cách hiệu quả hơn.

6. Một số lợi ích khác

Bên cạnh những lợi ích nổi bật trên thì chế độ ăn Keto còn mang đến những tác dụng như:

• Cải thiện tình trạng mụn: Nghiên cứu của Đại học Padova - Ý cho rằng chế độ ăn Keto giúp làm giảm insulin và giúp bạn nạp ít đường hơn, chính vì thế bạn sẽ có thể cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá của mình.
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Nghiên cứu của khoa sinh học tại trường Cao đẳng Boston - Mỹ cho thấy, chế độ ăn kiêng Keto có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
• Tốt cho tim mạch: Keto diet có thể giúp chúng ta cải thiện được yếu tố là nguy cơ của bệnh tim mạch. Điều này đã được nghiên cứu chứng minh tại Khoa sức khỏe và Chăm sóc xã hội Đại học Robert Gordon của Anh.
• Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nghiên cứu của Trung tâm Y tế Đại học Duke - Mỹ và Trung tâm Y tế Cựu chiến binh Durham - Mỹ cũng ghi nhận, chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm mức insulin - đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa năng.

Điểm hạn chế của chế độ ăn KETO

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe thì phương pháp ăn Keto còn tồn tại một vài hạn chế đó là gây ra các tác dụng phụ nếu cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn này. Tiêu biểu trong số đó là tình trạng cúm Keto hay còn gọi là Keto flu. Khi bị cúm Keto, bạn sẽ xuất hiện một vài triệu chứng như:

• Ít năng lượng sống
• Hoạt động thần kinh kém
• Hay bị đói
• Gặp các vấn đề về giấc ngủ
• Buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng luyện tập thể thao.

Ngoài ra bạn cũng có thể gặp phải tình trạng khác như:

• Táo bón
• Chuột rút
• Tim đập nhanh
• Hơi thở có mùi
• Giảm hiệu suất thể chất

Để hạn chế tình trạng này xảy ra, chúng tôi khuyên bạn nên tập ăn thử chế độ ít carb trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn chính. Ngoài ra, Keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng.

Phương pháp Keto có tốt không?

Chế độ ăn Keto còn tồn tại hạn chế thế nhưng xét tổng thể đây vẫn được xem là một phương pháp giảm cân khoa học và an toàn nhất hiện nay.

Cách xây dựng thực đơn KETO

Khi áp dụng phương pháp Keto bạn cần phải biết được những thực phẩm nào là nên và không nên ăn để từ đó có thể dễ dàng xây dựng thực đơn hợp lý. Thực đơn Keto sẽ rất đa dạng nhưng nhìn chung phải tuân thủ nguyên tắc ít carbohydrate và nhiều chất béo. Dưới đây sẽ là những thực phẩm bạn nên chọn cũng như cần hạn chế.

Thực đơn Keto - Những thực phẩm nên ăn

• Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói...và nếu có thể thì bạn nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto hơn.
• Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu...
• Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
• Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ...
• Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông...
• Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia...

Ngoài những thực phẩm nêu trên, các bạn cũng có thể bổ sung thêm chocolate đen, dâu... để làm món ăn vặt.

Thực đơn Keto - Những thực phẩm nên tránh

• Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo…
• Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất...
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.
• Một số loại củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
• Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate.
• Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
• Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.
• Các loại thực phẩm không đường: Vì chúng thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.

>>> Bài viết liên quan:

• Thực đơn KETO 28 ngày giảm cân an toàn, dễ thực hiện
• Gợi ý mẫu thực đơn KETO 7 ngày giảm cân hiệu quả

KETO chính là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, dễ thực hiện đồng thời mang tới hiệu quả cao. Hy vọng rằng thông qua những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ trên đây, bạn đã có thể hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân đặc biệt này. Chúc bạn sẽ sớm tìm lại được cân nặng chuẩn!

Bạn đang xem: Chế độ ăn KETO là gì? Giảm cân theo phương pháp KETO có tốt không?

Chuyên mục: Thực đơn giảm cân, tăng cân