HIIT là gì? Tập HIIT có tác dụng gì?

Bạn đã từng nghe nói đến những bài tập HIIT hay chưa? Mời các bạn cùng META theo dõi bài viết để biết HIIT là gì và tác dụng của việc tập HIIT nhé!

Tập HIIT là một trong những phương pháp tập luyện mới, được nhiều người yêu thích hiện nay. Đây là cách tập thể dục lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong vấn đề giảm cân, giảm mỡ bụng.

>>> Tìm hiểu thêm: Các bài tập cardio cho nữ tại nhà giảm cân, đốt mỡ thừa toàn thân hiệu quả

HIIT là gì?

HIIT (High intensive Interval Training) là dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là cardio cường độ cao. Điểm mấu chốt của HIIT là người tập phải dùng hết sức lực để cơ thể hoạt động với công suất tối đa từ 90 – 100% trong 1 thời gian ngắn 30 giây.

Bài tập HIIT là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa trên nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, mỗi lần tập kéo dài 20 phút nhưng lượng calo tiêu hao tương đương với chạy bộ từ 40 đến 60 phút. Theo nghiên cứu của tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research, tập HIIT sẽ làm giảm nhiều hơn từ 25 đến 30% lượng calo so với các bài tập đạp xe hay chạy bộ trên máy.

Cấu trúc của bài tập HIIT được chia thành 3 giai đoạn: Khởi động - tăng tốc ở cường cao - chậm dần. Ưu điểm của việc tập HIIT là lượng calo trong cơ thể bạn vẫn tiếp tục tiêu hao hàng giờ sau khi đã ngưng tập.

Các bài tập HIIT

>>> Tìm hiểu thêm:

• Plank là gì? Tập plank có tác dụng gì đối với nam và nữ?
• Kegel là gì? Tập kegel có tác dụng gì cho nam và nữ?
• Bài tập kegel cho nữ là gì? Tập kegel nữ đúng cách thế nào cho hiệu quả?

Tập HIIT có tác dụng gì?

Tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp

Những người tập HIIT thường xuyên sẽ có cảm giác mệt và tim đập nhanh hơn. Khi đó, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn nên buộc quá trình trao đổi chất phải hoạt động ở mức cao hơn.Nói cách khác, tập HIIT sẽ làm tăng hiệu quả của quá trình hô hấp cũng như tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.

Giảm mỡ nhanh chóng

So với các bài tập Cardio thông thường, HIIT đốt cháy lượng mỡ nhiều hơn. Vì vậy, nếu bạn đã thử giảm mỡ bằng nhiều cách mà không thành công thì có thể áp dụng cách tập HIIT này. Thực tế cho thấy, nếu bạn thực hiện 3 bài tập HIIT đều đặn trong 1 tuần có thể giảm đến 2kg mỡ trong cơ thể.

Rèn luyện sức khỏe, giúp cơ bắp rắn chắc và tăng khả năng chịu đựng

Bên cạnh tác dụng giảm cân, giảm mỡ, luyện tập HIIT điều độ cũng là cách để có được một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Hơn nữa, tập HIIT cũng giúp cho cơ bắp được nảy nở và trở nên rắn chắc hơn.

Cho trái tim khỏe mạnh

Khi luyện tập ở cường độ cao, tim bạn sẽ vận động nhiều hơn. Nhờ đó, các cơ ở tim trở nên khỏe mạnh và tăng sức bền cho tim mạch.

Những lợi ích khi tập HIIT

>>> Khám phá squat là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để có được thân hình săn chắc, cân đối.

Nên tập HIIT vào lúc nào?

Nên tập HIIT vào lúc nào là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc hiện nay. Để đạt được được hiệu quả tốt nhất và không bị kiệt sức, bạn nên tuân thủ những điều dưới đây:

• Không nên luyện tập 2 buổi trong 1 ngày. Trước khi tập, bạn nên dùng bữa ăn nhẹ để tăng hiệu suất tập luyện, giúp giảm mỡ nhanh và ngăn chặn việc cơ thể lấy năng lượng dự trữ từ cơ bắp làm dị hóa cơ.
• Nên bắt đầu làm quen với HIIT bằng những bài tập có cường độ vừa phải để không bị chấn thương.
• Mỗi tuần chỉ tập 3 – 4 lần và không tập 2 ngày liên tục.
• Thời gian một buổi tập không quá 20 phút.
• Không được tập HIIT giảm mỡ toàn thân sau các bài tạ.

Bạn có thể sử dụng những dụng cụ tập luyện thể thao và các hoạt động ngoài trời sau để có được hiệu quả tập luyện bài tập HIIT một cách tốt nhất:

Các bài tập HIIT giảm mỡ, giảm cân đơn giản có thể áp dụng tại nhà

Bài tập HIIT chạy nâng cao đùi

Đây là bài tập HIIT với tốc độ nhanh tại nhà đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay để dọc thân người, 2 chân rộng bằng vai.
• Dùng lực nâng đùi lên cao, đánh tay theo chuyển động của thân người.
• Tiếp sàn bằng mũi chân trước rồi đến gót chân.
• Thực hiện các động tác với tốc độ nhanh trong 30 giây rồi nghỉ 1 lần. Lặp lại động tác trong 5 lần.

Bài tập HIIT chạy nâng cao đùi

Bài tập HIIT chạy bộ

Không cần phải sử dụng máy chạy bộ, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập HIIT đơn giản này. Cách tập như sau:

• Trước khi chạy, khởi động cơ thể khoảng 5 phút.
• Dùng hết lực để chạy nhanh về phía trước trong vòng 30 giây, sau đó chạy chậm lại hoặc đi bộ trong 2 phút.
• Lặp lại động tác trên 8 lần trong vòng 15 - 20 phút.

Bài tập HIIT chạy bộ

Bài tập HIIT Burpees

Đây là bài tập có nhiều động tác tập trung vào cơ bụng, tay, vai, bắp đùi, giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, tăng sức bền và làm săn chắc cơ bắp. Cách tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để dọc theo thân người và sát đùi.
• Từ từ ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm, 2 tay chống phía trước .
• Bật mạnh hai chân về phía sau và duỗi thẳng mũi chân, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.
• Thu 2 chân về tư thế ngồi xổm, bật nhảy và giơ tay lên phía trước rồi về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này 4 - 8 lần trong 30 giây và duy trì 15 - 20 phút.

Bài tập HIIT Burpees

Có thể thấy, các bài tập HIIT chính là bí quyết để tăng cường sức khỏe, giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho những người bận rộn.

Bạn đang xem: HIIT là gì? Tập HIIT có tác dụng gì?

Chuyên mục: Thể thao