Kỹ thuật squat đúng cách cơ bản cho người mới tập

Squat là một bài tập rất hữu ích cho cơ thể, giúp bạn có được một thân hình săn chắc, đặc biệt là một vòng 3 đầy nóng bỏng. Tuy nhiên, để bài tập này mang lại hiệu quả tối ưu thì bạn cần phải nắm được kỹ thuật squat đúng cách. Vậy kỹ thuật squat chuẩn có dễ thực hiện không? Câu trả lời sẽ có sau khi bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi.

Squat là một bài tập rất hữu ích cho cơ thể, giúp bạn có được một thân hình săn chắc, đặc biệt là một vòng 3 nóng bỏng. Tuy nhiên, để bài tập này mang lại hiệu quả tối ưu thì bạn cần phải nắm được kỹ thuật squat đúng cách. Vậy kỹ thuật squat chuẩn có dễ thực hiện không? Câu trả lời sẽ có sau khi bạn tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi.

Squat là gì? Tác dụng của squat

Squat là gì? Thực ra, squat chính là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Một tư thế squat được xem là "chuẩn" chính là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, mông hạ xuống thấp nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Bài tập này có tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng mông, hông, đùi, đồng thời nó cũng hỗ trợ cho toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể. 

Tập luyện squat đúng cách sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời, cụ thể như:

• Đánh tan mỡ thừa hiệu quả: Vùng đùi, mông, bụng là những nơi tập trung nhiều mỡ thừa. Trong khi đó, squat lại tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, vì vậy khi tập squat thường xuyên sẽ có tác dụng đánh tan mỡ thừa, cho bạn một thân hình săn chắc.
• Giúp cải thiện vòng 3: Động tác đứng lên, ngồi xuống có tác dụng trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Chính vì thế, vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc, gợi cảm hơn nếu bạn thường xuyên squat đúng cách.
• Giúp làn da tươi trẻ, mịn màng: Squat giúp lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, từ đó giúp giảm thiểu các nếp nhăn, làm làn da của bạn trở nên tươi trẻ, hồng hào hơn.

Hướng dẫn squat đúng cách từ cơ bản tới nâng cao

Kỹ thuật cơ bản cần nắm khi squat

Khi thực hiện squat, các bạn cần lưu ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu, đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:

- Đối với đầu, lưng và bụng:

• Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
• Sống lưng thẳng tự nhiên.
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

- Đối với chân, đầu gối và mông:

• Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
• Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.

- Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:

• Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
• Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi.

Squat cơ bản

Để thực hiện squat cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
• Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý, cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
• Bước 3: Bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Squat bật nhảy

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao, đồng thời thả lỏng cổ và vai.
• Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân.
• Bước 3: Bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau. 
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ bước 1.

Squat đá chân sau

Động tác squat đá chân sau này rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp mông săn chắc. Về cơ bản, động tác này tương đối giống với squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đứng lên, bạn hãy đá chân trái ra phía sau hết sức và giữ cho hông vuông góc. Tiếp đến, bạn thực hiện lại động tác squat cơ bản và làm tương tự với chân phải.

Lưu ý: Trong khi thực hiện động tác này, bạn nhớ giữ cơ thể cân bằng, không đổ người về phía trước quá nhiều nhé.

Squat khuỵu chéo gối

Đây là một trong những động tác squat nâng cao, khá khó thực hiện. Tuy nhiên, nó lại mang đến cho bạn những lợi ích vô cùng tuyệt vời bởi nó tập trung vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi.

• Bước 1: Bạn dang hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
• Bước 2: Bạn hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ, sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân.

Squat cố định lưng

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với tư thế một chân trước và một chân sau (khoảng cách 2 chân khoảng từ 60 - 120cm).
• Bước 2: Bạn đẩy hông xuống sao cho đùi, chân trước và chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn.
• Bước 3: Dùng lực gót chân trước để đẩy người lên.
• Bước 4: Bạn đổi chân và lặp lại động tác.

>>> Tham khảo thêm: Cách tập squat mông cho nữ tại nhà đúng cách cho vòng 3 căng tròn

Giải đáp một số thắc mắc khi tập squat

Những sai lầm thường mắc khi squat

• Thực hiện squat sai kỹ thuật: Ví dụ như cúi đầu, gập bụng nhiều, đầu gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá nhiều.
• Ăn uống thiếu khoa học khi squat: Nếu bạn không duy trì một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý thì việc tập luyện cũng không có hiệu quả. Khi tập luyện squat, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn có chứa các loại thịt, cá dễ tiêu hóa, có nhiều chất đạm để giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh nhé.
• Squat mà không sử dụng tạ tay: Nếu bạn luyện tập chăm chỉ hằng ngày nhưng vẫn không thu được kết quả như ý thì đã đến lúc bạn cần đầu tư một chiếc tạ tay rồi đấy. Hãy để cơ thể của bạn được thử thách để các cơ có điều kiện phát triển. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại tạ có trọng lượng phù hợp thôi nhé.

Những ai không nên squat?

Nếu bạn đang gặp phải một trong số các tình trạng sau thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư vấn trước khi muốn tập squat nhé:

• Đang gặp phải các vấn đề về tim mạch.
• Đang trong quá trình điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương, đau khớp, đau đầu gối...

Squat có làm to chân?

Squat có thể làm chân to hơn, tuy nhiên điều này chỉ xảy ra khi mà bạn thực hiện squat sai kỹ thuật thôi nhé. Chính vì thế, hãy luôn chắc chắn rằng bạn đang squat đúng cách để có một đôi chân thon gọn.

Nên tập squat vào lúc nào?

Theo các chuyên gia thể hình thì thời gian để tập squat hợp lý nhất là vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều sau khi tan ca. Còn nếu quá bận rộn, bạn cũng có thể sắp xếp để squat vào buổi tối, tuy nhiên không nên tập sau 21 giờ nhé vì thời gian này là lúc mà cơ thể cần được nghỉ ngơi, thư giãn.

Có nên tập squat mỗi ngày?

Nếu bạn có suy nghĩ, tập luyện squat hằng ngày sẽ giúp cơ thể nhanh săn chắc, vòng 3 nhanh quyến rũ thì nó hoàn toàn sai lầm nhé. Sự thật, nếu tập luyện quá sức, bạn không chỉ phải đối mặt với tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy giảm. Vì thế, bạn nên dành ra những ngày nghỉ ngơi hợp lý rồi từ từ tăng thời gian tập cũng như độ khó của động tác lên nhé.

Mong rằng qua bài viết này, bạn sẽ nắm được những kỹ thuật squat cơ bản để từ đó có được lịch trình tập luyện phù hợp và nhanh chóng có được một thân hình gợi cảm, quyến rũ. Chúc các bạn thành công!

Bạn đang xem: Kỹ thuật squat đúng cách cơ bản cho người mới tập

Chuyên mục: Thể thao