Các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, hiệu quả cho nam và nữ

Trong thời điểm dịch bệnh căng thẳng, việc tập luyện thể thao ở bên ngoài không thể thực hiện được thì những bài tập thể dục tại nhà lại được dịp "lên ngôi". Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập thể dục tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Mời bạn cùng theo dõi nhé.

Trong thời điểm dịch bệnh căng thẳng, việc tập luyện thể thao ở bên ngoài không thể thực hiện được thì những bài tập thể dục tại nhà lại được dịp "lên ngôi". Trong bài viết này, META sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập thể dục tại nhà đơn giản, hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Mời bạn cùng theo dõi nhé.

Các bài tập thể dục tại nhà có mang lại hiệu quả không?

Bạn luôn nghi ngờ về độ hiệu quả của những bài tập thể dục tại nhà. Tuy nhiên, trước diễn biến dịch bệnh phức tạp như hiện nay, các phòng tập đều phải đóng cửa thì việc tập luyện thể thao tại nhà là điều hết sức cần thiết.

Tập luyện ở nhà vừa giúp bạn an toàn trong mùa dịch, không phải tiếp xúc với nhiều người, không vi phạm các quy định về giãn cách lại giúp bạn tiết kiệm chi phí đi lại, chi phí thuê PT hay thuê phòng tập.

Bên cạnh đó, các bài tập thể dục tại nhà cũng khá đơn giản, nhẹ nhàng, đa dạng để bạn lựa chọn. Còn về mặt hiệu quả, bạn cứ thử tập trung, luyện tập kiên trì thì chắc chắn kết quả nhận được sẽ không đáng thất vọng đâu.

Dưới đây là những bài tập thể dục tại nhà mà bạn có thể tham khảo:

• Các bài tập tăng thể lực tại nhà cho nữ
• Các bài tập thể dục tại nhà cho nam
• Bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà
• Bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà
• Bài tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà
• Cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà...

Giới thiệu một số bài tập thể dục tại nhà hiệu quả, đơn giản cho cả nam và nữ

Những bài tập thể dục tại nhà cho nam đơn giản nhưng hiệu quả

1. Bài tập hít đất (chống đẩy)

Bài tập hít đất là một trong những bài tập thể dục tại nhà cho nam đơn giản mà mang lại nhiều hiệu quả. Bài tập này không chỉ có tác dụng xây dựng cơ bắp khỏe mạnh mà nó còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, giúp quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, tập hít đất cũng sẽ tạo ra hormone endorphin - một loại hormone giúp tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc hơn.

Dưới đây là tư thế tập hít đất đúng cách để bạn tham khảo:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống 2 tay xuống sàn sao cho vai, đầu gối và chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người áp xuống sàn, gập tay lại, áp 2 khuỷu tay vào sát sườn, hít sâu bằng mũi.
• Bước 3: Đẩy người về tư thế ban đầu, đồng thời thở nhẹ nhàng bằng miệng.

Với bài tập này, bạn có thể tập làm nhiều lần, mỗi lần 10 - 20 nhịp hoặc có thể hơn tùy vào thể trạng của từng người.

 

2. Bài tập squat cho nam

Squat là một bài tập thể dục tại nhà đơn giản mà các bạn nam có thể tham khảo thực hiện. Bài tập này có tác dụng phát triển và làm săn chắc cơ mông, cơ đùi rất hiệu quả. 

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt hướng thẳng về phía trước, ngực hơi ưỡn ra và lưng thẳng.
• Bước 2: Bạn hạ trọng tâm xuống từ từ sao cho đùi song song với mặt đất, đồng thời hít một hơi thật sâu.
• Bước 3: Bạn thở ra nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn lặp lại các bước tập để thực hiện hết bài squat này nhé. Hãy thực hiện làm 3 lần, mỗi lần 15 đến 20 cái và dành khoảng 30 giây để nghỉ giữa các lần tập.

3. Bài tập leo núi tại chỗ 

Leo núi tại chỗ là một bài tập thể dục đơn giản tại nhà dành cho nam giới. Bài tập này hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo rất hiệu quả, tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Đây là bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng. Bên cạnh đó, nó cũng giúp các nhóm cơ đùi, cơ chân thêm dẻo dai, linh hoạt hơn. 

Cũng giống với nhiều các động tác tập thể dục tại nhà khác, bài tập này sẽ hỗ trợ nam giới tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa được một số bệnh như huyết áp, tim mạch...

Các bước tiến hành như sau:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị tư thế giống như tư thế tập hít đất. Hai tay chống xuống sàn, vai, chân, đầu gối tạo thành 1 đường thẳng và toàn bộ cơ thể giãn căng hết cỡ.
• Bước 2: Tiếp đến, bạn nâng chân phải khỏi mặt sàn rồi kéo đầu gối bên phải về phía trước ngực nhưng vẫn giữ cho lưng và hông thành đường thẳng.
• Bước 3: Bạn rút chân phải về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân bên trái và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trong khoảng 1 - 2 phút tùy vào thể trạng của từng người.

Với những người đã tập quen thì có thể tăng dần tốc độ khi tập.

 >>> Tham khảo thêm: 10 bài tập cardio cho nam tại nhà hiệu quả, tốt cho sức khỏe

Những bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà đơn giản, hiệu quả

1. Bài tập tư thế cây cầu

Đây là một trong những bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà được rất nhiều bạn gái yêu thích. Bài tập này có cường độ mạnh, tác động trực tiếp vào phần ngực, mông nên sẽ giúp cải thiện số đo cho cả vòng 1 và vòng 3.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa sao cho 2 tay và chân song song với mặt sàn.
• Bước 2: Bạn chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Hít vào thật sâu, đồng thời dồn lực vào vai để nâng chân, hông và lưng lên cao. Hai tay đan vào nhau sát với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1 phút rồi lặp lại các động tác khoảng 10 - 15 lần tùy thể trạng của bạn.

2. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập này có tác động lên vùng ngực, giúp làm tăng kích thước vòng 1 một cách nhanh chóng và an toàn. Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm tập yoga, đặt lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Di chuyển từ từ tay lên phía ngang vai, đồng thời nâng người lên bằng lực cánh tay và hít vào thật sâu. Lưu ý đầu ngẩng cao và vai mở rộng, tay gập theo khuỷu tay.
• Bước 3: Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn và giữ tư thế này khoảng 20 - 30 giây, thở nhịp nhàng. Nếu đã tập luyện quen, bạn có thể giữ nguyên tư thế này khoảng 2 - 3 phút tùy ý.
• Bước 4: Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế bắt đầu.

3. Bài tập plank nâng tay

Thay vì tập bài plank truyền thống, bạn có thể áp dụng tập plank nâng tay tại nhà để cải thiện số đo vòng 1. Những chuyển động của tay sẽ giúp cho các cơ ngực được vận động nhiều hơn, từ đó giúp săn chắc, nảy nở hơn.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank nhưng thay vì 2 tay chống xuống sàn, bạn sẽ cầm mỗi bên một chiếc tạ tay.
• Bước 2: Bạn giữ nguyên tay trái rồi nhẹ nhàng nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm ngực.
• Bước 3: Bạn giữ đều nhịp thở và giữ nguyên động tác này khoảng 5 giây rồi thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia. Sau đó, lặp lại bài tập khoảng 5 - 10 lần bạn nhé.

Những bài tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà đơn giản

Cơ mông là một nhóm cơ lớn, nếu được kích thích bởi các động tác thích hợp thì chúng sẽ phát triển và săn chắc hơn. Tập luyện đúng cách sẽ giúp cho vòng 3 của bạn căng tròn, săn chắc, tăng size, đồng thời loại bỏ phần mỡ thừa xồ xề.

Dưới đây hãy cùng tham khảo 6 bài tập thể dục tăng vòng 3 tại nhà đơn giản mà cực kỳ hiệu quả bạn nhé.

Những bài tập thể dục tăng cân tại nhà

Khi thực hiện những bài tập thể dục tăng cân tại nhà, bạn cũng nên chú ý kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi thật hợp lý nhé. Mọt số bài tập đơn giản dưới đây có thể sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng hiệu quả đấy:

>>> Tham khảo thêm:

• Bài tập nhảy dây tăng cân hiệu quả cho người gầy
• Bài tập yoga tăng cân hiệu quả cho người gầy

Cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà

Cũng giống với bài tập tăng cân tại nhà, để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp.

Một số bài tập dưới đây có thể sẽ hữu ích để bạn cải thiện chiều cao cho mình đấy.

>>> Tham khảo thêm:

• Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả nhất
• 3 bài tập với xà đơn giúp tăng chiều cao hiệu quả

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà

Khi thực hiện các bài tập thể dục tại nhà, bạn cần lưu ý một vài điểm sau đây để mang lại hiệu quả tích cực nhất nhé:

• Luôn trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết để tập luyện như giày thể thao, thảm yoga, khăn lau, tạ tay, bình nước, dây nhảy thể dục...
• Phải khởi động kỹ các cơ trước khi tiến hành tập luyện.
• Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói.
• Không nên cố gắng tập luyện quá sức. Với những bài tập mới, bạn nên dành thời gian để cơ thể được thích nghi dần dần. Bạn có thể tập ở mức độ thấp trước để quen dần sau đó mới tăng dần mức độ tập.

Trên đây là các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, hiệu quả cho nam và nữ mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

Bạn đang xem: Các bài tập thể dục tại nhà đơn giản, hiệu quả cho nam và nữ

Chuyên mục: Thể thao