Những bài tập giảm cân, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

Nhu cầu tìm hiểu các bài tập giảm cân tại nhà, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đang ngày một tăng cao, đặc biệt là thời điểm dịch bệnh diễn biến phức tạp, các phòng tập đóng cửa như hiện nay. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập giảm cân, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ. Mời bạn cùng tham khảo nhé.

Nguyên nhân gây béo bụng ở cả nam và nữ

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo bụng, tuy nhiên, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất:

• Yếu tố di truyền: Gen và các yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn thừa cân, béo phì và khiến lớp mỡ bụng ngày một dày lên. Tuy nhiên, nếu bạn có thể cân bằng lượng calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể những thực phẩm tốt cho sức khỏe thì bạn vẫn có thể hạn chế tình trạng béo bụng của mình.
• Lười vận động: Lối sống ít vận động, ít tập luyện thể dục thể thao cũng là một nguyên nhân phổ biến khiến cho mỡ thừa tích tụ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.
• Căng thẳng kéo dài: Nếu bạn đang cảm thấy áp lực, căng thẳng thì cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Khi nồng độ cortisol ở mức cao, nó sẽ kích hoạt giải phóng insulin. Đồng thời, bạn cũng sẽ có xu hướng tìm kiếm thức ăn để cảm thấy thoải mái khi bị căng thẳng. Đây chính là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa quanh bụng và các khu vực khác
• Do tiêu hóa: Khi có tuổi, tốc độ tiêu hóa thức ăn ở cả nam và nữ giới sẽ có xu hướng chậm lại, khó khăn hơn và chậm chạp hơn. Chính vì thế, lượng thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày sẽ không tiêu hết mà có thể biến thành mỡ và có xu hướng tập trung nhiều ở vùng bụng.
• Ăn tối muộn: Khi bạn ăn tối càng gần thời gian đi ngủ thì nguy cơ béo bụng lại càng tăng cao. Nếu cảm thấy quá đói trước lúc đi ngủ, bạn có thể uống tạm 1 ly sữa không đường thôi nhé.
• Ngủ ít: Các nhà khoa học đã chứng minh được mối liên hệ giữa thời gian ngủ và việc tăng cân. Nếu chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ít thì mỡ bụng sẽ càng tích tụ nhiều hơn.

Vậy làm sao để thoát khỏi tình trạng thừa cân, béo bụng? Hãy theo dõi phần tiếp theo dưới đây để nắm được những bài tập giảm cân tại nhà, bài tập thể dục giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả bạn nhé.

Các bài tập giảm cân tại nhà - bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

Cách tập giảm mỡ bụng tại nhà bằng tư thế plank

Bài tập giảm béo bụng này là sự kết hợp của tay, chân, lưng, vai và cơ bụng. Mặc dù khi mới bắt đầu, bạn có thể thấy đôi chút khó khăn nhưng hãy kiên trì nhé bởi hiệu quả mà nó mang lại thì rất tuyệt vời đấy.

Để thực hiện bài tập này, bạn tiến hành theo các bước sau đây:

• Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế nằm sấp, mũi chân chạm xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn và bàn tay nắm hờ.
• Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này khoảng 30 giây.
• Bước 3: Tiếp đến, bạn chống đầu gối xuống rồi nhanh chóng trở về tư thế bình thường.
• Bước 4: Lặp lại các động tác theo số lần mà bạn có thể thực hiện được.

Bài tập giảm cân tại nhà, giảm mỡ bụng cho nam với con lăn

Bài tập với con lăn là một trong những bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả dành cho nam giới. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này, nam giới cần có sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt và phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn để con lăn trước mặt, năm tay cầm 2 bên và quỳ gối trên mặt sàn.
• Bước 2: Dồn trọng lực lên 2 tay và từ từ đưa con lăn về phía trước nhưng thân không được chạm đất. Bạn giữ nguyên ở tư thế này vài giây.
• Bước 3: Bạn kéo người trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lặp lại động tác với số lần mà bạn mong muốn.

Bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam với tư thế gập bụng

Gập bụng được đánh giá là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả mà lại dễ dàng thực hiện. Dưới đây là các bước để bạn có thể tập bài tập này:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống mặt sàn, 2 chân chống lên và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 2: Mở rộng 2 vai, 2 tay đan sau đầu.
• Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó dồn lực vào vai, lưng và nhấc lên khỏi mặt đất, đồng thời gập bụng đưa người về phía trước.
• Bước 4: Bạn từ từ hạ lưng xuống mặt sàn, trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác này khoảng 10 đến 15 lần tùy vào thể trạng của bạn.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà - Nhảy cao tại chỗ và phối hợp toàn thân

Đây là một bài tập phối hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Nếu có thể thực hiện kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng và vòng bụng săn chắc đấy.

Với động tác nhảy cao, bạn thực hiện như sau:

Bạn đứng thẳng, giơ 2 tay lên đầu và nhảy với đôi chân dang rộng trong khi nhảy. Khi nhảy, bạn giữ tốc độ vừa phải và thực hiện khoảng 5 lần.

Với động tác phối hợp, bạn thực hiện như sau:

Bạn ngồi xuống bằng mũi bàn chân, lưng cong sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn. Tiếp đến, bạn bật nhảy để đẩy chân ra phía sau bằng mũi chân, giữ tay và mũi chân đỡ thân người. Sau đó, bạn bật nhảy trở lại tư thế ban đầu.

Khi thực hiện 5 lần động tác nhảy cao, bạn sẽ tiến hành 1 động tác phối hợp. Cứ như vậy, bạn lặp lại bài tập này khoảng 5 lần là được.

Bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam-  giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả mà nó đem lại sẽ khiến bạn không khỏi bất ngờ đấy.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn dùng mông làm trụ, sau đó giơ 2 tay thẳng qua đầu, đồng thời duỗi thẳng 2 chân.
• Bước 2: Bạn từ từ nâng 2 chân cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V và giữ nguyên ở tư thế này khoảng 30 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Bạn lặp lại từ bước 2 với số lần như bạn mong muốn.

Những bài tập giảm cân tại nhà - bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Bài tập thể dục giảm cân tại nhà cho nữ - gập bụng vặn người

Bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng này khá đơn giản. Bạn sẽ không cần thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào khác nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ đấy.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
• Bước 2: Bạn nâng đầu và 2 chân lên cao rồi co chân trái lên, đồng thời quay đầu và vai sang phải. Khi co chân, bạn nhớ hít vào và thở ra khi về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại. Sau đó, bạn lặp lại các động tác này 10 đến 15 lần.

Bài tập thể dục giảm mỡ tại nhà với bóng

Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ tại nhà đơn giản mà hiệu quả. Chỉ cần kiên trì tập luyện, bạn sẽ có thân hình thon gọn, săn chắc với vòng eo cực kỳ hút mắt.

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa xuống thảm tập yoga, đặt bắp chân và gót chân lên quả bóng.
• Bước 2: Bạn tiến hành đẩy hông lên cao, sao cho cả cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối.
• Bước 3: Bạn từ từ kéo đầu gối lên cao, đồng thời kéo quả bóng về gần mông.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ - đứng lên ngồi xuống

Bài tập này được xem là một bài tập đa năng và có hiệu quả khá tích cực. Với bài tập này, bạn có thể vận động được hết các vùng cơ như bụng, eo, hông, bắp chân, tay, mông...

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bạn đưa 2 tay ra phía trước mặt rồi từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất, lưng vẫn giữ thẳng và 2 đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Thực hiện động tác này 10 đến 15 lần. Sau khi đã quen, bạn có thể tăng số lần lên để đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân tại nhà, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

• Kiên trì, nhẫn nại, tránh nóng vội: Để có thể cải thiện cân nặng, vòng eo thon gọn, săn chắc, bạn cần hết sức kiên trì và nhẫn nại.
• Kết hợp chế độ ăn khoa học: Khi bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể theo một chế độ dinh dưỡng khoa học thì cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa nhanh nhất. Chính vì thế, khi áp dụng những bài tập kể trên, bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn hằng ngày. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu protein, giảm calo để hạn chế sự hình thành mỡ bụng.
• Tập đúng thời điểm: Thông thường thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày đó chính là sáng sớm và chiều tối. Lý do là bởi lúc này cơ thể đã tiêu hao gần hết lượng calo cần thiết và một bài tập đúng cường độ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa để giải phóng năng lượng hiệu quả nhất.
• Ngoài ra, bạn cũng nên trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết như thảm tập, giày thể thao, khăn lau, bình nước, tạ tay... để phục vụ tốt nhất cho việc luyện tập nhé.

Trên đây là những bài tập giảm cân, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

Bạn đang xem: Những bài tập giảm cân, bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ hiệu quả

Chuyên mục: Chăm sóc sức khỏe