Tìm hiểu chế độ ăn uống cho người cao huyết áp

Bên cạnh việc sử dụng thuốc thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò rất lớn giúp người bệnh cao huyết áp có thể kiểm soát tốt huyết áp của mình. Trong bài viết hôm nay, META.vn sẽ giúp các bạn biết được người cao huyết áp nên ăn gì, đồng thời gợi ý một số thực đơn cho người cao huyết áp. Nào, hãy cùng theo dõi các bạn nhé!

Bên cạnh việc sử dụng thuốc thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò rất lớn giúp người bệnh cao huyết áp có thể kiểm soát tốt huyết áp của mình. Trong bài viết hôm nay, META.vn sẽ giúp các bạn biết được người cao huyết áp nên ăn gì, đồng thời gợi ý một số thực đơn cho người cao huyết áp. Nào, hãy cùng theo dõi các bạn nhé!

Thực phẩm nên dùng cho người huyết áp cao

Dưới đây là những thực phẩm tốt cho người cao huyết áp, bạn có thể tham khảo và bổ sung vào khẩu phần ăn hằng ngày:

Những loại quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là trái việt quất có chứa nhiều hợp chất tự nhiên flavonoids. Đây là một hợp chất đã được chứng minh là có khả năng làm hạ huyết áp một cách hiệu quả. Chính vì thế, nếu bạn hay người thân trong gia đình mắc chứng cao huyết áp thì nên bổ sung ngay những trái cây như quả mâm xôi, dâu tây... vào khẩu phần dinh dưỡng mỗi ngày nhé.

Các loại rau màu xanh

Những loại rau màu xanh như rau chân vịt, diếp cá, rau cải kale... đều là những thực phẩm rất tốt cho người huyết áp cao. Trong những loại rau này có chứa hàm lượng kali khá dồi dào, có tác dụng trung hòa natri trong cơ thể, từ đó loại bỏ được natri và làm giảm huyết áp.

Sữa không đường

Sữa không đường là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời vừa cung cấp lượng canxi dồi dào, vừa ít chất béo, lại rất hữu ích trong việc làm giảm huyết áp. Chính vì vậy, nếu bạn đang có mong muốn kiểm soát huyết áp thì đừng quên bổ sung sữa không đường vào khẩu phần ăn nhé.

Củ cải đường

Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng, củ cải đường có thể cải thiện đáng kể tình trạng huyết áp cao. Bạn có thể ép củ cải đường lấy nước uống hoặc chế biến chúng thành một vài món ăn nhé.

Thực phẩm không nên dùng cho người huyết áp cao

Nếu bị cao huyết áp thì bạn nên tránh xa hoặc thật hạn chế sử dụng những loại thực phẩm sau đây:

• Rượu, trà hoặc cà phê đặc.
• Thực phẩm cay nóng.
• Thực phẩm chế biến sẵn.
• Đồ ăn ngọt.
• Đồ ăn quá mặn.
• Thực phẩm giàu cholesterol xấu như thịt mỡ, thực phẩm chiên rán, nội tạng động vật...
• Thịt gà, thịt chó...

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp

Nguyên tắc chung để xây dựng chế độ ăn cho người huyết áp cao như sau:

• Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể (đảm bảo không vượt quá 5g/ngày).
• Những người bị cao huyết áp kèm theo béo phì hoặc rối loạn dung nạp đường (tiền đái tháo đường) đều cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách không nên ăn các loại thực phẩm chứa quá nhiều năng lượng. Ví dụ: Người nào quá béo mà lại ít hoạt động thì chỉ nên ăn 1.200 - 1.600 kcal. Còn nếu người nào hoạt động vừa phải thì hạn chế năng lượng nạp vào ở mức 1.800 - 2.000 kcal mỗi ngày.
• Không nên ăn quá 30g lipit/24 giờ và nên dùng dầu thực vật.
• Nên ăn nhiều protein thực vật.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây để tăng nguồn kali và vitamin, đặc biệt là các vitamin C, E...

Gợi ý thực đơn cho người cao huyết áp

Sau khi nắm được nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người huyết áp cao thì chắc chắn bạn đã có thể tự lên cho mình một thực đơn hợp lý rồi đúng không nào? Dưới đây là một vài thực đơn mẫu để bạn có thể tham khảo:

Thực đơn cho người cao huyết áp của Tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng - Viện Dinh dưỡng

Thứ 2 - 4 - 6 và Chủ nhật

Sáng (6h30 - 7h): Phở bò gồm có 180 gam bánh phở, 40 gam thăn bò, 5 gam dầu ăn.
Trưa (11h30 - 12h): 

• 2 lưng bát cơm (khoảng 100 gam gạo tẻ).
• 80 gam cá quả kho.
• 200 gam rau cải xanh luộc.
• 1 bát con canh cải xanh nấu thịt heo.
• 1 quả chuối tiêu.

Tối (17h30 - 18h):

• 1 lưng bát cơm (khoảng 50 gam gạo tẻ).
• 70 gam thịt nạc vai kho tiêu.
• Su hào luộc chấm muối vừng gồm 200 gam su hào, 5 gam muối vừng.
• 1 bát con canh rau ngót thịt băm.
• 150 gam (3 múi) bưởi.

Bữa tối muộn (21h): 150ml sữa cho người huyết áp cao.

Thứ 3 - 5 - 7

Sáng (6h30 - 7h): Bún thịt gồm 200 gam bún, 40 gam thịt nạc, 5 gam dầu ăn.

Trưa (11h30 - 12h): 

• 2 lưng bát cơm (khoảng 100 gam gạo tẻ).
• Thịt băm viên sốt cà chua gồm 40 gam thịt nạc vai, 10 gam cà chua.
• Nộm rau muống gồm 150 gam rau muống, 10 gam lạc.
• 150 gam thanh long.

Tối (17h30 - 18h): 

• 1 lưng bát cơm (khoảng 50 gam gạo tẻ).
• Cá sốt cà chua gồm 80 gam cá, 10 gam cà chua.
• 200 gam bắp cải luộc.
• Canh hến nấu chua gồm 10 gam hến (đã loại bỏ vỏ), 15 gam cà chua.
• 100 gam cam.

Bữa tối muộn (21h): 150ml sữa cho người huyết áp cao.

Thực đơn cho người cao huyết áp của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch kèm với sữa tách kem. Có thể bổ sung thêm nửa cốc nước ép cam tươi.
• Bữa phụ 1: 1 quả táo và 1 hộp sữa chua không đường (hoặc ít đường).
• Bữa trưa: Bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cá ngừ và sốt mayonnaise.
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà nấu đậu, bông cải xanh và cà rốt luộc.

Thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm bơ thực vật hoặc mứt hoa quả. Bạn cũng có thể ăn thêm 1 quả táo và uống 1 cốc nước cam.
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm thịt gà với rau trộn và phô mai ít béo.
• Bữa phụ 2: 1 quả đào tươi và sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, khoai tây nghiền và rau luộc.

Thứ 4

• Bữa sáng: Bột yến mạch và sữa tách kem hoặc ăn ngũ cốc đi kèm với sữa ít béo. Bệnh nhân nên dùng thêm nước ép việt quất hoặc nước chanh tươi.
• Bữa phụ 1: 1 quả cam.
• Bữa trưa: Bánh mì nguyên chất ăn kèm thịt gà nạc và phô mai ít béo. Bạn có thể ăn thêm salad rau quả trộn cà chua để bổ sung thêm chất xơ. Nếu không ăn bánh mì thì bạn có thể chuyển sang mì lúa mạch hoặc nui.
• Bữa phụ 2: Bánh quy giòn và vài miếng dứa.
• Bữa tối: Cá tuyết phi lê áp chảo hoặc cá ba sa, cá hồi hay cá thu phi lê ăn kèm súp lơ xanh và đậu xanh.

Thứ năm

• Bữa sáng: Phở hoặc hủ tiếu (không gọi thêm nước dùng quá béo), uống nước ép mâm xôi hoặc cam tươi.
• Bữa phụ 1: 1 quả chuối sứ.
• Bữa trưa: Salad xà lách, cà chua bi, trứng và dầu oliu ăn kèm với cá nướng.
• Bữa phụ 2: Lê ướp lạnh ăn kèm sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Thịt heo xào ớt chuông ăn với cơm nấu từ gạo lứt cùng với bắp cải hoặc rau muống luộc.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Thịt gà xông khói, trứng luộc ăn kèm cà chua và 2 lát bánh mì lúa mạch nướng, tráng miệng bằng nước ép hoa quả.
• Bữa phụ 1: 1 quả táo.
• Bữa trưa: Miến cua và rau trộn.
• Bữa phụ 2: 1 đĩa salad hoa quả.
• Bữa tối: Mì Ý, nui hoặc phở sốt cà chua kèm thịt nạc xay, nấm và đậu Hà Lan.

Thứ 7 và Chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh cuốn hoặc bánh ướt, uống thêm nước cam hoặc nước chanh.
• Bữa phụ 1: 1 quả táo hoặc lê, đào, xoài...
• Bữa trưa: Gà nướng mật ong ăn kèm salad trộn dầu giấm hoặc rau củ nướng, có thể dùng thêm bánh quy.
• Bữa phụ 2: Trái cây trộn với sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Bít tết thịt bò hoặc thịt heo, ăn kèm với khoai tây nghiền, bông cải xanh luộc, phô mai ít béo và đậu Hà Lan. Bạn cũng có thể uống kèm 1 ly rượu vang đỏ để tăng khẩu vị.

>>> Xem thêm: Áp dụng ngay 5 loại sinh tố cho người cao huyết áp vào mùa hè

Lời khuyên cho người cao huyết áp

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì người huyết áp cao cần lưu ý một số điểm sau đây để luôn khỏe mạnh và kiểm soát tốt huyết áp, ví dụ như:

• Thường xuyên đi bộ: Đi bộ là một hình thức tập luyện rất tốt cho người bị cao huyết áp, có tác dụng giúp giảm áp lực máu và giúp tim sử dụng được nhiều oxy hơn gấp 4 - 5 lần so với bình thường. Bạn nên đi bộ đều đặn mỗi ngày từ 15 đến 30 phút để làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và những biến chứng do huyết áp cao gây ra.
• Tập hít thở sâu: Hít thở sâu là một động tác khá đơn giản thế nhưng lại có tác dụng vô cùng to lớn, đặc biệt với những bệnh nhân bị huyết áp cao. Hít thở sâu vừa có tác dụng giảm stress, đồng thời cũng tạo cơ hội cho bạn kiểm soát huyết áp của chính mình. Bạn có thể dành khoảng 10 phút vào mỗi buổi tối hoặc sáng để hít thở, nên nhớ hít thở càng sâu càng tốt và nếu có điều kiện thì bạn có thể tham gia thêm lớp học yoga cũng rất bổ ích đấy.
• Thăm khám định kỳ: Người bệnh bị cao huyết áp nên thường xuyên thăm khám định kỳ tại các cơ sở y tế. Bên cạnh đó, bạn cũng nên trang bị máy đo huyết áp để có thể thường xuyên kiểm tra huyết áp của mình ngay tại nhà. Máy đo huyết áp sẽ giúp bạn nắm được huyết áp của bạn hôm nay là bao nhiêu, tăng, giảm hay vẫn ở mức bình thường để từ đó có được những điều chỉnh kịp thời nhất nhằm bảo vệ tối đa cho sức khỏe của bạn.

Hi vọng rằng những chia sẻ trên đây của chúng tôi về chế độ ăn cho người cao huyết áp sẽ hữu ích đối với bạn, giúp bạn tự tin xây dựng được một khẩu phần dinh dưỡng phù hợp nhất để có thể kiểm soát tốt huyết áp của mình. Chúc các bạn thành công!

Bạn đang xem: Tìm hiểu chế độ ăn uống cho người cao huyết áp

Chuyên mục: Chăm sóc sức khỏe