Hướng dẫn bài tập yoga tại nhà cơ bản, đơn giản cho người mới tập

Yoga là một môn thể thao có nhiều lợi ích ích cực với sức khỏe nhưng không phải ai cũng có thời gian để đến các lớp yoga mỗi ngày. Chính vì vậy, hiện này, nhu cầu tự tập yoga tại nhà đang ngày một tăng cao, kéo theo rất nhiều người tìm kiếm các bài yoga cơ bản. Hãy cùng tham khảo những bài tập yoga cho người mới bắt đầu mà META giới thiệu dưới đây và cùng tập luyện bộ môn này tại nhà mỗi ngày nhé.

>>> Xem thêm

• Yoga là gì? Lợi ích của yoga đối với sức khỏe và tinh thần
• Người mới tập yoga cần chuẩn bị những dụng cụ gì

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Bài tập yoga cơ bản số 1: Tư thế ngọn núi

Ngọn núi là tư thế nền tảng cho tất cả các tư thế đứng trong yoga. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được mặt đất “dính chặt” dưới chân như thế nào. Nhìn thì có vẻ như là chỉ đứng một cách bình thường nhưng thực tế, tư thế này là nền tảng cho rất nhiều thế yoga tiếp theo, vì vậy bạn hãy kiên trì tập luyện cho thuần thục tư thế này nhé!

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, hai bàn chân chạm vào nhau.
• Thả lỏng 10 đầu ngón chân và ấn chặt xuống mặt đất.
• 2 tay xuôi xuống, mở rộng ngực
• Giữ trong 5 - 8 nhịp thở.
• Lặp lại động tác từ 5 - 6 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần.

Yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Nó có tác dụng giúp mở rộng đùi trong và vùng đáy chậu, giảm đau lưng, tặng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn. Tư thế này là tư thế mở đầu cho nhiều tư thế khác như tư thế tam giác, tư thế nửa vầng trăng…

Cách thực hiện

• Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m.
• Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ.
• Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
• Giữ từ 5 - 8 nhịp thở.
• Đổi bên và lặp lại động tác từ 5 - 6 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần.

Bài tập yoga tại nhà: Tư thế tam giác

Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Nó còn hỗ trợ đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, tư thế tam giác cũng là tư thế tuyệt vời để bạn kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng
• Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái
• Giữ từ 5 - 8 nhịp thở
• Đổi bên và lặp lại động tác từ 5 - 6 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần.

Bài tập yoga đơn giản: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu với động tác uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau. Đây cũng là bài tập yoga tại nhà rất hữu ích trong việc điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ đẩy hông lên, 2 tay đan vào nhau hoặc tay úp tay xuống sàn.
• Giữ tư thế trong 8 - 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại 2 lần nữa.

>>> Xem thêm: Những bài tập yoga cho người đau vai gáy giúp giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

Yoga tại nhà cho người mới tập: Tư thế em bé

Tư thế yoga em bé không chỉ tốt cho người mới tập mà còn tốt cho người tập yoga ở tất cả những cấp độ khác. Nó giúp bạn giải toả căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Khi bạn bị đau đầu chóng mặt, đây là tư thế yoga có thể giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả. Hằng ngày, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy dành thời gian tập tư thế này và bạn sẽ thấy thoải mái hơn rất nhiều.

Cách thực hiện

• Ngồi thoải mái trên gót chân.
• Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
• Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau
• Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

Những lưu ý cho người mới tập yoga tại nhà

Tập yoga tại nhà giúp bạn tiết kiệm khá nhiều thời gian và tiền bạc so với việc đi đến các phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên, khi tập luyện tại nhà cũng sẽ rất dễ gặp phải rủi ro nên bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc tập yoga cho người mới bắt đầu sau đây:

Lựa chọn thời gian tập yoga phù hợp

Thời gian tập yoga được mọi người ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn. Tuy nhiên, mỗi khoảng thời gian khác nhau sẽ có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau.

Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện sẽ rất tuyệt vời. Thế nhưng buổi sáng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao.

Ngược lại, khi tập yoga tại nhà buổi tối, cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn rất nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác uốn dẻo khó hơn. Tuy nhiên, không gian buổi tối lại không hoàn toàn yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã khá mệt mỏi nên sẽ khó tập trung hơn.

>>> Tham khảo: Tác dụng của tập yoga buổi sáng & 6 Bài tập yoga buổi sáng cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Chọn không gian tập yoga lý tưởng

Ưu thế của tập yoga tại nhà là cho bạn cảm giác gần gũi, thoải mái bởi bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. Nếu không thích tập ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Nhưng cho dù tập yoga ở đâu, điều cần thiết nhất vẫn là không gian rộng rãi và thoáng đãng để bạn có thể hít thở không khí trong lành, phòng tránh tình trạng thiếu oxy trong quá trình tập luyện. 

Không quên khởi động trước khi tập

Yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện là vô cùng quan trọng để các cơ bắp làm quen dần với sự co giãn và hạn chế được tình trạng chấn thương. Bạn chỉ cần dành 5 - 10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp các cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn đầy thư thái.

Cố gắng tập thở đúng

Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý hơn trong các bài tập và kết hợp hơi thở bởi sẽ không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh nếu bạn làm sai. Cách hít thở rất quan trọng trong yoga, bạn nên tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần các tư thế của bạn sẽ càng ngày càng đem lại tác dụng tốt hơn.

Xem thêm: 

• Ashtanga yoga là gì? Lợi ích & Một số bài tập ashtanga yoga
• Vinyasa yoga là gì? Có đặc điểm và lợi ích gì? Các động tác vinyasa yoga phổ biến

Ngoài ra, trong quá trình tập luyện yoga tại nhà, bạn cũng vẫn cần đảm bảo đầy đủ các dụng cụ cơ bản như thảm tập yoga, khăn lông, trang phục ôm sát, thoáng mát.

Bạn đang xem: Hướng dẫn bài tập yoga tại nhà cơ bản, đơn giản cho người mới tập

Chuyên mục: Chăm sóc sức khỏe