16 Bài tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất

Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ luyện tập thể dục thể thao tại nhà tuyệt vời. Trong bài viết dưới đây,sẽ hướng dẫn bạn các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất.  

Máy chạy bộ là thiết bị hỗ trợ luyện tập thể dục thể thao tại nhà tuyệt vời. Trong bài viết dưới đây,sẽ hướng dẫn bạn các bài tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất.

Các bài tập chạy trên máy chạy bộ

Trước tiên chúng ta không thể bỏ qua các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ cơ bản. Dưới đây là các bài tập chạy với máy chạy bộ cơ bản giúp bạn có thể đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

Bài tập chạy phục hồi

Chạy phục hồi thường được áp dụng sau những lần chạy bền, chạy nhanh vì có thể giúp người tập phục hồi và thư giãn cơ thể. Bài tập chạy phục hồi có tác dụng phục hồi năng lượng, giảm mệt mỏi sau khi chạy bền đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể, thả lỏng các cơ, giúp rèn luyện sức bền hiệu quả. Khi thực hiện bài tập chạy phục hồi, bạn hãy chạy với cự ly trung bình, tốc độ chậm kết hợp với thả lỏng cơ thể. 

Bài tập chạy với kỹ thuật cơ bản

Bài tập chạy với kỹ thuật cơ bản giúp người tập nâng cao sự dẻo dai, sức bền và phù hợp với nhiều người. Khi thực hiện bài tập này, bạn chỉ chạy ở mức độ trung bình, vì vậy các chỉ số về nhịp tim hay hô hấp đều ở mức độ trung bình nên bạn không cảm thấy mệt mỏi hay áp lực khi thực hiện bài tập này. Bạn có thể thường xuyên thực hiện bài tập này để có thể cải thiện sức khỏe và làm quen với máy chạy bộ dễ dàng hơn.

Bài tập chạy bền

Mục đích của bài tập chạy bền là rèn luyện sức khỏe, sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt là rèn luyện sức bền của đôi chân. Tuy nhiên, khi kết thúc bài tập bạn thường sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này bạn cần đảm bảo 2 yếu tố đó là khoảng cách đủ dài và tốc độ chạy vừa phải. Đồng thời bạn cần điều chỉnh nhịp thở, hít sâu để duy trì trạng thái chạy tốt nhất đến khi kết thúc bài tập. 

Tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh khoảng cách và thời gian trên máy chạy bộ. Trên các máy chạy bộ người ta thường để ở mức 7 hoặc 8. Tuy nhiên bạn có thể tăng lên hoặc hạ xuống sao cho phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể.

Bài tập chạy tăng tốc

Bài tập chạy tăng tốc trên máy chạy bộ giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể, đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể. Tuy nhiên đây là bài tập có kỹ thuật khó và khá tốn sức nên đòi hỏi người tập phải có sức khỏe tốt và quyết tâm cao. 

Trên máy chạy bộ có rất nhiều các bài tập cho bạn nhiều trải nghiệm chạy tăng tốc khác nhau. Đầu tiên bạn nên khởi động cơ thể trước với tốc độ thấp, sau đó tăng dần tốc độ lên các mức cao hơn ở giữa và cuối bài tập.

Bài tập chạy biến tốc

Bài tập chạy biến tốc có tác dụng tăng tốc độ, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể. Đây là bài tập chạy bước ngắn kết hợp với cách chạy tăng tốc xen kẻ giảm tốc độ khi tập, thậm chí là dừng lại vài phút để nghỉ ngơi ngay giữa bài tập. Làm như vậy sẽ giúp bạn có thể thư giãn và không bị đuối sức hay quá mệt mỏi. Ngoài ra, người tập còn có thể sử dụng các kỹ thuật chạy khác nhau và chia đoạn bài tập để phù hợp với sức khỏe. 

Bài tập chạy Fartlek

Fartlek trong tiếng Thụy Điển có nghĩa là trò chơi tốc độ, đây là bài tập được mở rộng trên máy chạy bộ. Chạy Fartlek không có chuẩn mực về tốc độ, lượt chạy khoảng cách như chạy Tempo hay chạy Interval mà chạy khá ngẫu hứng. Người tập có thể áp dụng Fartlek với bài tập chạy cơ bản và biến tốc để có thể giảm bớt sự nhàm chán trong quá trình luyện tập. Cùng với việc giúp bổ trợ thể lực và tốc độ thì bài tập Fartlek còn giúp bạn giải tỏa tâm lý, mang lại sự vui vẻ và giải trí và bài tập không có yêu cầu bắt buộc về tốc độ và cự ly.

Bài tập chạy lên dốc lặp lại

Bài tập lên dốc lặp lại giúp người tập rèn luyện sức bền, tăng sức mạnh và đặc biệt có thể giúp bạn cải thiện vòng 3 hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này bạn cần phải điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ. Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng từ 4 đến 6% hoặc có thể chỉnh lên tới 10% nếu đã quen thuộc với bài tập này. Ngoài ra, trên máy có rất nhiều chương trình đã được cài đặt sẵn, bạn có thể tìm hiểu kỹ và lựa chọn bài tập phù hợp.

Bài tập duy trì tốc độ

Bài tập duy trì tốc độ có mức yêu cầu cao hơn các bài tập thông thường. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên chạy ít nhất 20 phút để có thể đạt được hiệu quả cao. Nếu là bạn là người có kinh nghiệm, đã tập chạy khá lâu và có thể lực tốt thì bạn có thể chạy 60 phút mỗi lần tập.

Các bài tập với máy chạy bộ mà không cần chạy

Nếu bạn cảm thấy các bài tập chạy trên máy máy chạy bộ mất quá nhiều nhiều sức lực khiến bạn mệt mỏi thì bạn có thể thử qua cách tập trên máy chạy bộ mà không cần chạy dưới đây.

Walking Lunges (Đi bộ)

Đây là bài tập kết hợp động tác nhún gối và liên tục tiến về phía trước. Nó giống như một bài tập squat nhưng chỉ khác là người tập không đứng yên một chỗ mà luôn tiến về phía trước, giúp đốt cháy calo hiệu quả, nhất là vùng chân. Cách thực hiện bài tập Walking Lunges:

• Đầu tiên, bạn đứng 2 chân dang rộng bằng vai, điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ phù hợp với bản thân, nên để tốc độ 3km/h.
• 2 bàn tay nắm ở phía trước mặt và chân bắt đầu tiến về phía trước.
• Hạ trọng tâm người xuống sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ với băng chạy của máy chạy bộ, đứng lên và đưa chân về phía trước, lặp lại động tác tương tự.

Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng khi nhún xuống và tiến về phía trước phải đều đặn và chậm rãi. Khi đã quen thuộc với động tác này, bạn có thể tăng độ nghiêng của băng chạy để tăng độ khó cho bài tập.

Side Shuffles (Bật ngang)

Bài tập Side Shuffles (Bật ngang) thực hiện bằng những bước đi sang ngang liên tục, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp săn chắc cơ đùi và mang lại sự dẻo dai bền bỉ cho đôi chân. Cách thực hiện Side Shuffles (Bật ngang):

• Đầu tiên, bạn đứng xoay người theo chiều dọc của máy chạy bộ, tư thế đầu gối hơi cong, sau đó bật máy lên để tốc độ từ 3 đến 3,5km/h.
• Bật ngang liên tục và nhanh, tiếp đất nhẹ nhàng và giữ cơ thể luôn thăng bằng.

Low Side Shuffles (Di chuyển ngang)

Low Side Shuffles (Di chuyển ngang) là một bài tập squat tác động lên cơ mông, có tác dụng làm săn chắc cơ mông và giúp mông tròn đẹp. Cách thực hiện Low Side Shuffles (Di chuyển ngang):

• Đầu tiên, bạn đứng xoay người ngang theo với chiều của máy chạy bộ, sau đó bật máy lên để tốc độ từ 2 đến 3km/h. 
• Hai tay nắm trước ngược, gối khuỵu ở tư thế squat. Giữ nguyên tư thế này là di chuyển ngang theo chiều chuyển động của băng chuyền.

Walking Plank (Đi bộ và plank)

Bài tập Walking Plank (Đi bộ và plank) thực hiện trên máy chạy bộ có cách làm khá tương tự với động tác Plank, có tác động lên cơ bụng, cơ tay và cơ đùi, giúp người tập tiêu hao năng lượng và săn chắc các cơ. Cách thực hiện Walking Plank (Đi bộ và plank):

• Đầu tiên, bạn điều chỉnh tốc độ của máy chạy bộ chậm khoảng từ 2 đến 3km/h.
• Sau đó, thực hiện động tác Plank với 2 tay chống lên băng máy chạy bộ, 2 chân ở dưới mặt đất.
• Giữ cho cơ thể luôn thẳng, di chuyển từng cánh tay giống như đang đi bộ trên băng của máy.

Reverse Mountain Climbers (Leo núi ngược)

Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ chân và thân dưới, giúp người tập săn chắc cơ đùi và đốt cháy mỡ thừa. Cách thực hiện Reverse Mountain Climbers (Leo núi ngược):

• Đầu tiên, bạn cài đặt tốc độ của máy chạy bộ, khoảng từ 2 đến 3km/h.
• Tiếp theo, bạn thực hiện động tác plank với 2 tay chống trên mặt đất bên ngoài máy, 2 chân đặt trên băng chạy sao cho 1/2 thân dưới ở trên máy.
• Cuối cùng, co gối phải lên trước ngực còn chân trái thì duỗi thẳng. Thực hiện luân phiên 2 chân liên tục.

Crab Walk

Crab Walk là một bài tập tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao, giúp đốt cháy calorie, giảm mỡ thừa trên các vùng như cánh tay, cơ vai và phần hông. Cách thực hiện Crab Walk:

• Đầu tiên, bạn cài đặt tốc độ của máy chạy bộ, khoảng từ 2 đến 3km/h.
• Tiếp theo, bạn đứng ở ngoài máy, lưng đối diện với băng chạy. Hai cánh tay đưa về phía sau và đặt lên băng chạy, 2 chân đặt ở mặt đất và co đầu gối lên. Sau đó từ từ nhấc hông lên.
• 2 cánh tay đang chống trên băng chạy di chuyển liên tục như đi bộ về phía đầu máy. Thực hiện liên tục động tác này trong suốt quá trình tập.

Treadmill Push (Đẩy máy)

Bài tập này có động tác tương tự như bạn đang thực hiện đẩy một nặng tiến về phía trước, nhưng điểm khác ở đây là bạn vừa kết hợp chạy và đẩy trên máy chạy bộ. Treadmill Push (Đẩy máy) có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền và có tác dụng phát triển cơ. Cách thực hiện Treadmill Push (Đẩy máy):

• Trước khi thực hiện bài tập này, bạn nên tắt máy chạy bộ để đảm bảo an toàn. Bài tập này đổi hỏi máy chạy bộ phải có độ vững tốt, không rung lắc khi chạy và băng chạy vẫn hoạt động khi đã tắt máy.
• Tiếp theo, 2 tay bạn nắm chặt thanh cầm của máy ở tư thế đẩy về phía trước, hai chân di chuyển nhanh và liên tục về phía trước.

Incline Pushups (Đẩy nghiêng)

Incline Pushups (Đẩy nghiêng) có động tác tương tự bài tập hít đất khi đứng, có tác động chủ yếu lên bắp tay và lưng.

Cách thực hiện Incline Pushups (Đẩy nghiêng):

• Đầu tiên bạn hãy tắt máy chạy bộ.
• Tiếp theo, 2 chân bạn dang rộng bằng vai, đứng trên băng chạy của máy.
• 2 tay chống lên thanh cầm của máy, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Thực hiện động tác chống đẩy và liên tục lặp lại, cố gắng xuống sâu nhất để ngực chạm vào thanh cầm.

Những điều cần chuẩn bị trước khi tập

Trước khi tập trên máy chạy bộ, bạn cũng nên chuẩn bị trước những điều sau đây để buổi tập đạt được hiệu quả:

• Bạn nên chuẩn bị nước và uống 1 ngụm nước nhỏ để kịp thời bổ sung nước cho cơ thể.
• Khởi động trước khi tập như căng cơ, xoay cổ chân cổ tay, nâng cao đùi… giúp cơ thể dần thích nghi với bài tập, năng ngừa chấn thương.
• Chuẩn bị một đôi giày tốt, đáp ứng các tiêu chí như vừa chân, được làm từ chất liệu tốt… điều này giúp bạn có thể thoải mái tập luyện mà không gây đau bàn chân.
• Lựa chọn chế độ phù hợp với mục đích tập luyện và thể trạng của bản thân.

Những lưu ý khi tập trên máy chạy bộ

Không nên sải bước quá dài trên băng chạy vì điều này sẽ khiến năng lượng bạn tiêu hao lãng phí, khiến bạn nhanh cảm thấy đuối sức và không luyện tập được lâu, cũng như làm tăng nguy cơ bị chấn thương.

Không nên tập với cường độ quá cao trong thời gian dài bởi điều này sẽ khiến bạn bị đau nhức các cơ, tim đập nhanh và có thể bị chấn thương… Khi cảm thấy mệt mỏi và đuối sức, bạn nên dùng lại và giảm lại cường độ tập luyện. Tùy vào thể trạng của bạn, bạn chỉ nên luyện tập với cường độ cao từ 2 đến 3 lần 1 tuần.

Ổn định nhịp thở trong quá trình luyện tập giúp tăng cường lượng oxy hóa trên cơ thể. Để có thể điều hòa nhịp thở, bạn cần thực hiện đúng tư thế các bài tập trên máy chạy bộ.

Trên đây là các bài tập với máy chạy bộ và một số lưu ý trước và sau khi tập mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn đã biết thêm được nhiều bài tập với máy chạy bộ để có thể sử dụng thiết bị này một cách hiệu quả nhất.

>> Tham khảo thêm:

• Máy chạy bộ bằng điện và máy chạy bộ bằng cơ khác nhau ở điểm gì?
• Máy chạy bộ điện nào tốt nhất? Kinh nghiệm mua máy chạy bộ điện
• Máy chạy bộ trên không có tác dụng gì? Có tốt không?

META.vn - Mua Hàng Chính Hãng Online, Giá Tốt!

Bạn đang xem: 16 Bài tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất

Chuyên mục: Thể thao