14 Bài tập yoga tăng vòng 1 tại nhà cho ngực 1 nở nang, săn chắc

Yoga là một trong những bộ môn thể thao phổ biến nhất thế giới ngày nay. Tập yoga mang đến nhiều tác động tích cực cho thể chất và tinh thần của con người, đặc biệt là làm giảm mỡ thừa, thon gọn vòng eo, tăng kích thước vòng 3… Chính vì có nhiều ích lợi như vậy nên khá nhiều người thường thắc mắc không biết tập yoga có tăng vòng 1 không? Nếu bạn cũng đang thắc mắc tương tự thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này. 

Yoga là một trong những bộ môn thể thao phổ biến nhất thế giới ngày nay. Tập yoga mang đến nhiều tác động tích cực cho thể chất và tinh thần của con người, đặc biệt là làm giảm mỡ thừa, thon gọn vòng eo, tăng kích thước vòng 3… Chính vì có nhiều ích lợi như vậy nên khá nhiều người thường thắc mắc không biết tập yoga có tăng vòng 1 không? Nếu bạn cũng đang thắc mắc tương tự thì bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này. 

Tập yoga có tăng vòng 1 không?

Tập yoga có tăng vòng 1 không, đây chắc chắn là điều mà rất nhiều chị em thường xuyên tìm hiểu và luôn muốn có câu trả lời thật chi tiết. Để trả lời câu hỏi này thì cũng ta cần hiểu rõ nguyên nhân khiến vòng 1 của chị em không được nở nang. 

Theo các chuyên gia về sức khỏe và dinh dưỡng, nguyên nhân chủ yếu khiến kích thước vòng 1 của phụ nữ khiêm tốn thường là do rối loạn nội tiết tố nữ, đặc biệt là Estrogen. Điều này khiến các mô hạch sữa trong ngực kém phát triển, vì vậy mà vòng 1 không được nở nang.

Bên cạnh đó thì một số thói quen sinh hoạt không tốt như thường xuyên thức khuya, uống nhiều cà phê hay nằm sấp… cũng có thể khiến kích thước vòng 1 của bạn trở nên khiêm tốn hơn. 

Để cải thiện kích thước vòng 1 thì bên cạnh việc sử dụng thuốc theo kê đơn của bác sĩ để điều hòa nội tiết tố, thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống đủ chất và tập luyện thể dục thể thao cũng là những phương pháp được khuyến khích. Và trong số các môn thể thao giúp tăng vòng 1 thì yoga luôn là môn thể thao được gợi ý nhiều nhất.

Tập yoga đúng cách không chỉ giúp cải thiện sức khỏe, giải tỏa stress mà còn giúp tăng kích cỡ vòng 1. Các tư thế yoga như kéo căng ngực hay massage toàn thân sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên vùng ngực và sản sinh thêm Estrogen cho cơ thể. Từ đó, mô ngực sẽ phát triển tốt hơn giúp vòng 1 của phụ nữ săn chắc, căng tròn hơn. 

Không chỉ vậy, các bài tập yoga tăng vòng 1 còn có thể làm chậm quá trình lão hóa, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Vì thế nếu chị em phụ nữ nào vòng 1 khiêm tốn, nhăn nheo, chảy xệ hoặc mẹ bỉm sữa đang cho con bú có thể tham khảo 14 bài tập yoga tăng vòng 1 dưới đây để cải thiện tình trạng này.

14 bài tập yoga tăng vòng 1 tại nhà dễ tập nhất

Bài tập yoga tăng vòng 1: Tư thế con cá

• Bước 1: Bạn nằm trên thảm yoga, 2 chân duỗi thẳng, tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong rồi từ từ úp xuống mặt sàn, sau đó đưa khuỷu tay tiến chầm chậm về phía eo.
• Bước 2: Cho 2 chân chéo vào nhau, đầu gối và đùi vẫn giữ trên mặt sàn, sau đó thở từ từ ra rồi nâng đầu cùng lồng ngực lên sao cho đỉnh đầu chạm sàn, lực chủ yếu vào vai và 2 khuỷu tay.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây sau đó thả lỏng người và thở ra từ từ, đầu hơi nâng lên trước rồi dần dần hạ ngực xuống sàn, mở rộng chân ra và thư giãn cơ thể.

Bài tập yoga cho vòng 1 chảy xệ: Tư thế rắn hổ mang

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm sấp trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, tay để xuôi theo thân người.
• Bước 2: Di chuyển từ từ 2 tay lên trên cho đến khi ngang với vai, 2 lòng bàn tay chống xuống mặt sàn.
• Bước 3: Dùng lực ở cổ tay để từ từ nâng cả thân người lên vừa thực hiện vừa hít sâu và ngẩng đầu lên cao. Trong lúc thực hiện, bạn phải mở rộng vai, 2 tay gập theo hướng khuỷu tay, cổ ngửa nhẹ về đằng sau.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng và giữ cho đùi cùng 2 chân chạm xuống mặt sàn, sau đó bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, hít thở đều đặn rồi tăng thời gian giữ tư thế lên khoảng 2 - 3 phút.
• Bước 5: Cuối cùng, bạn quay về tư thế nằm sấp với 2 tay đặt cạnh đầu.

Bài tập yoga giúp tăng vòng 1: Tư thế lạc đà

• Bước 1: Bạn ngồi quỳ lên 2 chân, 2 tay đặt ở đùi, sau đó từ từ nâng người lên, 2 tay ép vào hông, đầu gối mở rộng bằng vai và mu bàn chân chạm mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào từ từ đồng thời uốn lưng về phía sau, tay nắm nhẹ lấy cổ chân, cánh tay được giữ thẳng và phần cổ hướng lên phía trên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 - 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập yoga cho vòng 1 săn chắc: Tư thế mặt bò

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, 2 chân để duỗi thẳng phía trước mặt, sau đó nhẹ nhàng gập chân trái lại, vòng xuống phía dưới của mông phải.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn gập chân phải đặt lên đùi bên trái, đồng thời cố định 2 đầu gối của 2 chân đang lồng vào nhau.
• Bước 3: Sau khi gập tay trái vòng qua eo ở phía sau lưng, bạn vươn dài tay phải qua sau vai rồi gập lại, đồng thời kéo giãn hết cỡ để 2 tay chạm hoặc nắm với nhau.
• Bước 4: Giữ lưng thẳng, lồng ngực căng rộng, thân người hơi hướng về trước, duy trì trong khoảng 10 - 30 giây, đồng thời hít thở sâu và nhẹ nhàng, sau đó bạn thả 2 tay ra và thực hiện động tác với bên còn lại.

Bài tập yoga vòng 1 đẫy đà: Tư thế tam giác

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước bàn chân phải qua bên phải sao cho rộng hơn vai, bàn chân trái một góc 45 độ, bàn chân phải tạo thành góc 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời nâng hai bàn tay lên cao ngang với hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai phải thư giãn thoải mái, nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.
• Bước 3: Thở ra đồng thời nghiêng người sang trái, đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn. Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau.
• Bước 4: Quay đầu nhìn lên tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn, giữ tư thế từ 10 đến 30 giây. 
• Bước 5: Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào đồng thời nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn rồi trở lại tư thế đứng. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Bài tập yoga cho ngực nở: Tư thế bánh xe

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 đầu gối gập lại sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn, gần sát với hông và 2 chân mở rộng bằng với hông.
• Bước 2: Đặt 2 tay vòng ra sau vai sao cho các ngón tay mở rộng, sau đó dồn lực vào chân và lòng từ từ nhấc cả người lên, đồng thời vươn dài cổ, đầu hướng xuống và giữ cho nhịp thở nhẹ nhàng, đều đặn.
• Bước 3: Giữ ở tư thế này trong khoảng 1 phút trở lên, sau đó nhẹ nhàng hạ lưng xuống mặt sàn trở lại, thả lỏng trong vài phút rồi kết thúc động tác.

Cách tập yoga tăng vòng 1: Tư thế chiến binh I

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng, chân phải đặt ở phía trước, chân trái đặt ở phía sau.
• Bước 2: Kế tiếp, bạn xoay bàn chân phải ra ngoài thành góc 90 độ, chân trái xoay khoảng 15 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với tâm chính giữa của bàn chân trái.
• Bước 3: Nâng cánh tay ngang tai, song song với mặt sàn sau đó hít thở nhẹ nhàng, mắt nhìn sang bên phải và gập đầu gối phải lại sao cho phần đầu gối hướng thẳng về phía trên mắt cá chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế, tay vươn cao hơn đầu, mắt nhìn theo hướng của tay, đồng thời nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống dưới.
• Bước 5: Giữ tư thế cho đến khi cảm thấy mỏi thì bạn trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.

Bài tập yoga cho vòng 1 nở nang: Tư thế cái cây

• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay thả lỏng, đồng thời điều chỉnh đầu gối sao cho bàn chân phải được đặt lên đùi trái của bạn.
• Bước 2: Giữ thẳng chân trái và điều chỉnh để cả cơ thể cân bằng, đồng thời hít vào nhẹ nhàng, từ từ nâng 2 cánh tay lên qua đầu rồi chắp tay lại với nhau.
• Bước 3: Mắt nhìn thẳng phía trước để giúp cơ thể được cân bằng, đồng thời bạn giữ cho lưng thẳng, hít thở đều đặn, nhịp nhàng và thả lỏng để cơ thể được thư giãn.
• Bước 4: Từ từ hạ tay sang 2 bên đồng thời nhẹ nhàng thả chân phải xuống và quay về tư thế đầu, sau đó thực hiện lại động tác với chân còn lại.

Bài tập yoga tăng vòng 1 tại nhà: Tư thế cây cầu

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, 2 lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và 2 đầu gối uốn cong.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ nâng bụng lên đồng thời nắm chặt 2 bàn tay lại với nhau và hít thở đều đặn.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 10 - 30 giây sau đó bạn thả tay và nhẹ nhàng thở ra, hạ người để trở về tư thế lúc đầu. Thực hiện động tác này khoảng 10 - 20 lần để tối ưu hóa hiệu quả bài tập

Bài tập yoga tăng kích cỡ vòng 1: Tư thế cánh cung

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu tư thế này bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga với 2 tay xuôi theo thân và 2 chân để song song, duỗi thẳng.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn nhẹ nhàng gập 2 đầu gối lại, đồng thời đưa 2 tay về phía sau nắm lấy phần cổ chân, từ từ hít sâu vào để ngực nâng lên trên mặt đất, mắt nhìn về trước và thư giãn cơ mặt.
• Bước 3: Hít thở nhịp nhàng và giữ tư thế khoảng 15 - 20 giây, sau đó bạn từ từ thả tay xuống và đưa chân, ngực xuống chạm mặt sàn rồi để cho cả người được thư giãn.

Tập yoga tại nhà tăng vòng 1: Tư thế trồng cây chuối

• Bước 1: Bạn chống 2 tay xuống sàn, 2 chân mở rộng ngang vai và quỳ đầu gối xuống.
• Bước 2: Bạn điều chỉnh độ rộng của vai, tay, chân sao cho vừa đủ với cơ thể, từ từ hạ 2 cánh tay xuống mặt sàn, 5 ngón tay xòe rộng trên thảm, thân người hơi hướng về trước và đùi vuông góc với thảm tập.
• Bước 3: Đan chặt 2 lòng bàn tay với nhau và để ở sau gáy, vai của bạn lúc này hơi thõng xuống và người vẫn giữ ở hướng về trước.
• Bước 4: Sau đó, bạn co 2 đầu gối lại, thở nhẹ nhàng ra rồi từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn sau đó duỗi thẳng 2 chân trên không trung, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây - 2 phút rồi hạ người về tư thế bắt đầu để kết thúc động tác.

Bài tập yoga cho vòng 1: Tư thế đôi cánh thiên thần

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, 2 tay vòng ra sau lưng và nắm chặt 2 lòng bàn tay lại.
• Bước 2: Kế tiếp, bạn cúi gập người sâu nhất có thể, đồng thời nâng cao 2 cánh tay lên.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 20 - 30 giây, bạn quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 2 - 3 lần rồi kết thúc động tác.

Tập yoga tăng size ngực: Tư thế vũ công

• Bước 1: Bạn bắt đầu từ tư thế núi (mountain pose) sau đó lấy chân trái làm trụ, giữ thẳng, cẳng chân phải cong về sau, tay phải nắm lấy bàn chân phải, lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 2: Từ từ kéo chân phải lên, căng vai phải ra, tay trái đưa thẳng hướng ra trước, lòng bàn tay úp. 
• Bước 3: Khi bàn chân phải và vai của bạn gần tạo thành một đường thẳng song song với thảm tập, hướng thân người vươn về phía trước, đầu và cổ cong tự nhiên theo xương sống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây, duy trì nhịp thở đều sau đó trở về tư thế bắt đầu và đổi bên.

Cách tập yoga tăng vòng ngực: Tư thế Half Spinal Twist

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn ngồi thẳng trên sàn, 2 chân duỗi ra phía trước cơ thể.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn gập chân phải lại và vắt sang trái, chân trái làm tương tự nhưng để dưới chân phải sao cho mắt cá chân phải chạm đầu gối chân trái.
• Bước 3: Đặt tay phải xuống đất, vặn toàn bộ thân trên sang phải, mặt quay sang phải. Đặt tay trái lên chân phải. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Lưu ý khi tập yoga giúp tăng vòng 1 tại nhà

Nhìn chung, tập yoga tăng vòng 1 tại nhà không khó, tuy nhiên, trong quá trình luyện tập bạn cần chú ý:

• Nên khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh căng cơ, chấn thương.
• Với những người mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên luyện tập với một huấn luyện viên để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và tránh khỏi các chấn thương có thể phát sinh. 
• Nên sử dụng các dụng cụ tập yoga chuyên dụng trong quá trình tập luyện để tránh va chạm, trơn trượt dẫn đến chấn thương.
• Sử dụng trang phục thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt, áo ngực nên chọn loại áo thể thao có tác dụng nâng đỡ ngực. 
• Nên kết hợp việc tập yoga tăng vòng 1 cùng với các chế độ ăn uống có khả năng kích thích tăng kích thước vòng 1 cũng như nghỉ ngơi điều độ để điều hòa nội tiết tố trong cơ thể. 

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được một số bài tập yoga có ích cho việc tăng kích thước vòng 1.

Bạn đang xem: 14 Bài tập yoga tăng vòng 1 tại nhà cho ngực 1 nở nang, săn chắc

Chuyên mục: Thể thao