Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì trong yoga và cách tập

Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quen thuộc của bộ môn yoga. Thế nhưng, nhiều người chưa biết tác dụng cũng như cách tập tư thế này ra sao. Hãy theo dõi bài viết này để hiểu hơn về tư thế chó úp mặt bạn nhé!

Tư thế chó úp mặt là gì?

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt (hoặc chó cúi mặt) là một tư thế cơ bản trong yoga. Nó có tên tiếng Anh là downward facing dog, tên tiếng Phạn là adho mukha svanasana. Tư thế này là một phần của chuỗi yoga chào mặt trời, có tác dụng chính là tăng cường sức khỏe cơ bắp, đồng thời đóng vai trò là tư thế nghỉ ngơi, chuyển đổi.

Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì?

Là một tư thế cơ bản, đơn giản thế nhưng những gì mà downward facing dog mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ.

Những tác dụng mà bạn không ngờ tới của tư thế downward facing dog

Ngoài vai trò là tư thế chuyển đổi, nghỉ ngơi khi tập các bài tập khác trong yoga, tư thế này còn có thể dùng để tập luyện riêng lẻ. 

Các lợi ích mà tư thế chó úp mặt mang đến cho sức khỏe, ví dụ như:

• Giúp kéo căng cột sống, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng: Khi luyện tập tư thế chó úp mặt, cột sống của bạn sẽ được kéo căng, từ đó cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn góp phần giúp cho xương sống khỏe mạnh hơn.
• Giúp kéo căng cơ đùi sau, gân kheo, cơ mông: Đây là những lợi ích khá tuyệt vời mà tư thế chó cúi mặt mang lại. Các phần cơ mông, cơ đùi sau, gân kheo sẽ được tác động, từ đó giúp nâng cao sức mạnh.
• Tăng cường lưu thông máu lên não: Đặc trưng của tư thế chó cúi mặt là phần đầu cúi xuống dưới tim, từ đó lực hấp dẫn sẽ bị đảo ngược giúp máu lưu thông tới não dễ dàng hơn. Nhờ vậy, trí nhớ và khả năng tập trung của bạn cũng sẽ được cải thiện hơn.
• Gia tăng sức mạnh vùng cánh tay, vai: Cánh tay và vai cũng sẽ chịu nhiều tác động khi thực hiện động tác này. Chính vì thế, sức mạnh của vùng cơ này cũng được cải thiện. Bên cạnh đó tư thế chó úp mặt cũng hỗ trợ ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay rất tốt.
• Gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng, eo: Cơ bụng sẽ làm việc hết cỡ khi bạn thực hiện tư thế chó úp mặt. Vậy nên sẽ thật tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện vòng eo cho mình.
• Bên cạnh đó, tư thế chó úp mặt còn có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm đau đầu, mất ngủ, hỗ trợ người bị viêm xoang, đau thần kinh tọa…

Hướng dẫn cách tập tư thế chó úp mặt chuẩn nhất

Cách tập cho người mới bắt đầu

1. Bắt đầu với tư thế quỳ trên 2 chân, 2 tay và đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe ra và 2 tay mở rộng bằng vai.
2. Hít vào. Lực dồn đều lên 2 bàn tay, ép mạnh xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
3. Nâng hông lên rồi hạ xuống, thực hiện động tác này liên tục.
4. Thở ra, duỗi chân thẳng hết mức có thể và gót chân hướng xuống sàn.
5. Nhấc người lên sao cho vai vượt ra khỏi tay, đồng thời xoay cánh tay hướng xuống dưới sàn, phần hông vẫn giữ nguyên hướng về phía trung tâm.
6. Giữ tư thế trên 1 - 3 giây và hít vào, thở ra thật đều.

Tư thế chó úp mặt nâng cao

Để thử thách bản thân, tăng cường thêm độ khó cho tư thế chó úp mặt, bạn có thể thực hiện bài tập nâng cao theo kiểu biến thể như sau:

Tư thế chó úp mặt nâng cao

Vẫn thực hiện động tác chó úp mặt như trên, tuy nhiên khi giữ cơ thể ở tư thế chó úp mặt cơ bản, bạn từ từ nâng chân phải song song với đường thân của mình rồi giữ khoảng 30 giây, sau đó thở ra một hơi thật lâu và đổi bên.

Những lưu ý khi tập tư thế chó úp mặt

Sai lầm cần tránh

Ưu tiên của bài tập này là lưng thẳng, cột sống thẳng chứ không phải chân thẳng. Đây có lẽ cũng là sai lầm mà nhiều người gặp phải. Nếu trong khi tập, bạn thấy lưng bị cong thì hãy mở rộng khoảng cách 2 chân rồi uốn cong nhẹ đầu gối để cải thiện.

Sai lầm cần tránh khi tập tư thế chó úp mặt

Một số lưu ý khác khi tập luyện

• Nên trang bị một chiếc thảm tập yoga và dụng cụ tập yoga chất lượng trước khi bắt đầu thực hiện bài tập.
• Lựa chọn địa điểm tập luyện ở nơi yên tĩnh, khô ráo và bằng phẳng.
• Tránh tập động tác này nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, tiêu chảy, cao huyết áp, có vấn đề về khớp, võng mạc…
• Phụ nữ mang thai, đặc biệt là ở tam cá nguyệt thứ 3 cần tránh tập động tác này.

Mong rằng những chia sẻ của chúng tôi đã giúp bạn nắm được tư thế chó úp mặt có tác dụng gì trong yoga và cách tập.

Bạn đang xem: Tư thế chó úp mặt có tác dụng gì trong yoga và cách tập

Chuyên mục: Thể thao