9 lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục để đạt được hiệu quả tối đa
Việc sử dụng các loại máy tập thể dục tại nhà ngày càng được ưa chuộng, giúp cải thiện vóc dáng và sự dẻo dai cho cơ thể người tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng máy đúng cách. Dưới đây là 9 lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục để đạt được hiệu quả tối đa.
Việc sử dụng các loại máy tập thể dục tại nhà ngày càng được ưa chuộng, giúp cải thiện vóc dáng và sự dẻo dai cho cơ thể người tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng máy đúng cách. Dưới đây là 9 lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục để đạt được hiệu quả tối đa.
Xem nhanh
1Chọn trang phục và giày tập thoải mái, phù hợp
Để tập luyện dễ dàng và đạt hiệu quả cao, bạn nên chọn trang phục và giày tập đảm bảo các yếu tố sau:
- Trang phục: Quần áo cần gọn gàng, thoải mái và đảm bảo thấm mồ hôi nhưng khô nhanh để tránh cảm lạnh. Đồng thời, không nên mặc nhiều quần áo vì nhiệt lượng tỏa ra lớn, dễ toát mồ hôi, gây khó chịu, dễ bị cảm lạnh. Tránh các quần áo bó sát, thắt lưng, nịt áo,... sẽ gây khó khăn trong khi tập và làm hạn chế quá trình tuần hoàn máu.
- Giày tập: Giày cần vừa chân, đế xốp, nhẹ. Với người lớn tuổi nên chọn những đôi giày mà đế giày có tính đàn hồi cao.
2Khởi động trước khi tập
3Tập luyện theo lộ trình phù hợp
Đối với người mới bắt đầu
Những người mới làm quen với các biện pháp rèn luyện sức khỏe, thì tập đạp xe luôn được khuyến khích, vì bài tập đơn giản mà mang lại hiệu quả cao. Ở giai đoạn này, bạn chỉ nên đạp xe từ từ cho cơ thể quen với vận động.
Mỗi ngày bạn nên đạp xe đạp tập 10 - 20 phút và phân chia thành các 3 giai đoạn cụ thể như lúc mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc, để cơ thể theo kịp cũng như không bị mệt.
Đối với người đã quen tập luyện
Những người đã quen tập luyện cường độ cao, thì nên đạp xe với thời gian nhiều cũng như tốc độ cao hơn. Thông thường, thời gian thích hợp là đạp xe khoảng 30 phút mỗi ngày với vận tốc lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, cũng như tạo sự săn chắc cho các vùng cơ bụng, cơ hông, đùi,…
4Chú ý tư thế ngồi
Đối với tư thế tập luyện trên máy tập thể dục đạp xe, bạn cần phải đảm bảo cho cơ thể hơi nghiêng về phía trước cũng như hai cánh tay được duỗi thẳng. Đồng thời cơ bụng hóp lại kết hợp với hơi thở đều đặn. Khi đạp xe trên xe đạp tập, hai đùi song song với thanh ngang trong suốt quá trình đạp xe, đầu gối và hông phải có sự phối hợp nhịp nhàng nhất có thể.
5Điều chỉnh yên ngồi và tay cầm phù hợp
Với các dòng máy tập thể dục đạp xe có yên, thì điều chỉnh bộ phận yên xe và tay cầm phù hợp đóng vai trò hết sức quan trọng trong cách sử dụng. Bạn cần phải điều chỉnh yên xe, tay cầm một cách phù hợp nhất với vóc dáng cơ thể của người tập luyện để việc tập luyện có được hiệu quả tốt nhất.
6Điều chỉnh trọng lượng bánh đà phù hợp với người tập
Rất nhiều bạn luyện tập với xe đạp thể dục trong nhà cả thời gian dài nhưng không hề chú ý và sử dụng tới nút điều chỉnh trọng lượng bánh đà. Nút điều chỉnh lực cản thường được thiết kế ngay cạnh bánh đà nhằm giúp người tập điều chỉnh một cách tiện lợi nhất có thể.
Với những bạn luyện tập mà thấy bài tập quá nhẹ, không đủ để vận động sức thì ta điều chỉnh sao cho trọng lượng bánh đà tăng lên cho phù hợp. Ngược lại, cũng có rất nhiều bạn tập thì lại quá nặng, rất khó tập, động tác cũng không được linh hoạt dẫn tới bài tập không có hiệu quả thì các bạn điều chỉnh trọng lượng bánh đà nhẹ bớt đi làm sao cho phù hợp với bài tập của bạn.
7Đặt chân đúng vị trí
Đa phần mọi người thường nghĩ rằng việc đặt chân như thế nào là không quan trọng. Nhưng thực tế thì ngược lại, người dùng cần chú ý đặt chân đúng và hợp lí sao cho bàn đạp phải có sự tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân thì mới mang lại hiệu quả tốt. Điều này không những giúp lòng bàn chân được thông huyết khi sử dụng, mà còn hỗ trợ các khớp chân linh hoạt hơn.
8Thực hiện chính xác động tác đạp xe
Động tác đạp xe cũng là một yếu tố giúp nâng cao hiệu quả tập luyện. Khi tập, bạn cần dùng đôi chân đạp các vòng quay của bánh đạp xuống dưới đến khi quay. Và động tác chuẩn trên xe đạp tập toàn thân phải đảm bảo chúng có 4 điều sau: đạp – kéo - nâng - đẩy.
Thực hiện 4 động tác chuẩn trên là cách sử dụng xe đạp tập thể dục đạt hiệu quả cao nhất. Và đồng thời hạn chế trấn thương cũng như tai nạn trong quá trình tập.
9Giữ nhịp thở đều
Thời gian luyện tập với xe đạp tập thể dục tốt nhất nằm trong khoảng 30 phút đi kèm với tốc độ trung bình cũng như kết hợp với việc luyện thở hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp nâng cao sức khỏe hệ tim mạch, phổi hoạt động tốt hơn.
Bạn đang xem: 9 lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục để đạt được hiệu quả tối đa
Chuyên mục: Mẹo vặt cuộc sống