“Giảm 2 trắng, tăng 2 đen” trong ăn uống nếu muốn có trái tim khỏe mạnh

Chế độ ăn uống rất quan trọng trong bảo vệ sức khỏe, phòng ngừa bệnh tim mạch.

Đối với sức khỏe tim mạch, có những thực phẩm tốt nhưng đồng thời cũng có những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực. Nếu muốn có trái tim khỏe mạnh, hãy nhớ quy tắc “giảm 2 trắng, tăng 2 đen” khi ăn uống sau đây:

1. Giảm 2 thực phẩm màu trắng để bảo vệ trái tim

Muối và đường đều là những gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng nếu muốn bảo vệ trái tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thì bạn phải học cách kiểm soát lượng tiêu thụ chúng.

Ăn thừa muối gây hại cho tim mạch

Ăn thừa muối là yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp, dẫn đến đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh tim mạch khác.

Giảm lượng muối và lượng đường tiêu thị giúp bạn có trái tim khỏe mạnh hơn (Ảnh minh họa)

Đầu tiên, ăn thừa muối sẽ gây hại cho mạch máu và gây bệnh cao huyết áp. Bởi việc ăn nhiều muối khiến hệ thống tim mạch và thận nhạy cảm hơn với chất Adrenaline, đây là chất gây ra tình trạng tăng huyết áp. Thứ hai, nạp nhiều muối vào cơ thể sẽ khiến ion Na được vận chuyển vào tế bào cơ trơn ở thành mạch máu dẫn đến tăng trương lực ở thành mạch, co mạch, tăng sức cản ngoại vi và gây ra tăng huyết áp.

Thứ ba, ăn nhiều muối làm tăng áp lực thẩm thấu trong máu, khiến cơ thể phải cần thêm nước để duy trì ổn định nồng độ dịch thể. Để đáp ứng yêu cầu này, cảm giác khát nước sẽ xuất hiện, làm cho người ăn mặn phải uống nhiều nước, dẫn tới làm tăng dung lượng máu và tăng áp lực lên thành mạch. Về lâu dài sẽ gây ra các bệnh tim mạch. Chưa kể, ăn mặn lâu ngày còn khiến cường độ làm việc của hệ thống tim mạch tăng lên, quá tải và dẫn đến sự suy giảm chức năng cũng như mắc bệnh tật.

Vì vậy, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo: mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày (tương đương với 1 thìa cà phê). Tuy nhiên, WHO cũng cho biết trên thực tế thì đa số mọi người thường dùng lượng muối vượt quá mức này, thậm chí gấp đôi.

Ăn quá nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn đường, đồ ngọt vô tội vạ có thể làm hỏng niêm mạc mạch máu bằng cách giảm tính đàn hồi, thu hẹp diện tích và hạn chế lưu lượng máu, tích tụ mảng bám gây xơ vữa động mạch, huyết khối… Từ đó dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Nó cũng làm tăng chất béo trung tính, gây ra béo phì, mỡ máu cao, tăng huyết áp…

Nếu ăn quá nhiều đường, tức là bạn đang làm tăng khả năng viêm nhiễm của cơ thể. Viêm có thể ảnh hưởng đến màng tim, van, cơ tim hoặc mô xung quanh tim. Tình trạng viêm ở tim có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm rối loạn nhịp tim, suy tim và bệnh tim mạch vành. Ngoài ra, đường cũng làm tăng mức insulin, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim và huyết áp.

Một nghiên cứu ở Thụy Điển trên 25.877 người trưởng thành cho thấy, người dùng nhiều đường có nguy cơ phát triển bệnh tim và các biến chứng mạch vành cao hơn so với những người tiêu thụ ít đường. Một nghiên cứu khác theo dõi thói quen ăn uống ở 110.000 người Anh trong hơn 9 năm phát hiện: cứ tăng 5% lượng đường tiêu thụ ở một người thì nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 6% và tăng 10% nguy cơ bị đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cũng cảnh báo rằng: ăn quá nhiều đường làm bạn dễ mắc béo phì, tiểu đường - đều là những yếu tố nguy cơ cao của bệnh tim mạch. AHA khuyến cáo mọi người nên hạn chế lượng đường trong chế độ ăn uống, không quá 6% tổng lượng calo cơ thể dung nạp hàng ngày. Trong chế độ ăn, tiêu chuẩn 2.000 calo tương đương với khoảng 6 thìa cà phê (24g) đường.

2. Ăn nhiều hơn 2 thực phẩm màu đen tốt cho tim mạch

Ngoài rau xanh, trái cây, quả hạch… thì có 2 thực phẩm màu đen rất tốt cho tim mạch nhưng giá rẻ lại rất dễ kiếm mà ít người biết:

Gạo lứt

Mọi người thường biết tới gạo lứt với lợi ích quen thuộc nhất là giảm cân. Bản thân việc giảm cân, kiểm soát cân nặng của gạo lứt cũng đã giúp ích rất nhiều cho bảo vệ, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cơm gạo lứt tốt cho tim mạch, giảm cân nhưng không thể thay thế hoàn toàn gạo trắng (Ảnh minh họa)

Gạo lứt là nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Ngoài chất xơ, các chất như phytosterol, carotenoid, acid omega 3… trong gạo lứt cũng có tác dụng ngăn cản ngưng kết các tiểu huyết cầu, giảm cholesterol xấu, tăng bài tiết chất béo, tăng hàm lượng cholesterol tốt… nên bảo vệ tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra, tiêu thụ nhiều gạo lứt giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Bởi không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt còn chứa lignans, đây cũng là hợp chất có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim bao gồm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch.

Gạo lứt cũng giàu chất chống oxy hóa, kháng viêm tốt cho sức khỏe trái tim. Hàm lượng magie cao có trong gạo lứt là đảm bảo giữ sức khỏe cho mạch vành, nhờ làm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Loại gạo lứt tốt nhất cho tim mạch là gạo lứt đen, càng tốt hơn khi còn nguyên cám. Tuy nhiên, không nên dùng gạo lứt thay thế hoàn toàn gạo trắng, cũng không nên ăn quá nhiều và nhớ nấu chín kỹ để tốt cho tiêu hóa.

Mộc nhĩ

Mộc nhĩ giàu hoạt chất thực vật. Nên nếu chúng ta ăn mộc nhĩ đúng cách, vừa phải sẽ mang lại nhiều lợi ích cho hoạt động của tim mạch. Nó rất hiệu quả trong việc giảm độ nhớt của máu, tăng tuần hoàn máu, cải thiện đưa máu lên não. Đồng thời, mộc nhĩ giúp giảm cholesterol trong máu, kiểm soát cân nặng và giúp da hồng hào, tươi sáng hơn nhờ lưu thông máu tốt.

Đặc biệt, mộc nhĩ như “nhân sâm đen” đối với những người mắc bệnh tim mạch, mạch máu não, tăng huyết áp... Thực phẩm này giúp phòng tránh tình trạng tắc, vỡ mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn, tăng cường trí nhớ và hạn chế nguy cơ nhồi máu cơ tim hay tai biến.

Ngoài ra, mộc nhĩ chứa nhiều thành phần như lecithin, cephalin, cephalin hay plasmalogen… Đây đều là các dưỡng chất có tác dụng giảm hàm lượng cholesterol trong gan, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ ở thành động mạch và sự hình thành huyết khối do xơ vữa động mạch. Chất Polysaccharide có trong mộc nhĩ có khả năng ức chế sự kết dính tiểu cầu và tăng thời gian máu không đông trong ống nghiệm và cơ thể sống.

Ăn mộc nhĩ ngâm lâu, ngâm qua đêm có thể gây ngộ độc, mang tới nhiều bệnh tật (Ảnh minh họa)

Tuy nhiên, nên nhớ không ăn mộc nhĩ tươi, không ngâm mộc nhĩ quá 8 giờ đồng hồ, nhớ rửa sạch và nấu chín khi ăn. Người bị đông máu, loãng máu, phụ nữ có thai, có vấn đề về tiêu hóa… tốt nhất là không ăn hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng có thể ăn được.

Bạn đang xem: “Giảm 2 trắng, tăng 2 đen” trong ăn uống nếu muốn có trái tim khỏe mạnh

Chuyên mục: Chăm sóc sức khỏe