Những bài tập pilates trên thảm tại nhà dễ dàng thực hiện

Các bài tập Pilates dành cho người mới bắt đầu có thể làm săn chắc cơ mông và chân của bạn một cách hiệu quả mà không cần đến máy tập luyện. Một số bài tập chính được biết là tập trung vào các chuyển động có kiểm soát và sự tham gia chính xác của cơ, giúp tăng cường sức mạnh và tạo hình cho phần thân dưới. Hoàn hảo cho những người mới tậpPilates, những bài tập này cung cấp nền tảng tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt.

Andrew White, huấn luyện viên cá nhân chia sẻnăm động tác Pilates hiệu quả có thểlàm săn chắc cơ môngvà chân của bạn mà không cần đến máy tập luyện. Họ tiết lộ rằngcây cầu, động tác gập người, động tác nâng chân đứng và nhiều động tác kháclà những động tác tốt nhất để bắt đầu.

1. Cây cầu

Khi thực hiện động tác cầu, bạn nâng hông về phía trần nhà đồng thời siết chặt cơ mông. Sự co bóp này nhắm vào cơ mông lớn, giúp làm săn chắc và săn chắc cơ mông.

Động tác đánh cầu cũng thúc đẩy khả năng vận động của hông bằng cách khuyến khích phạm vi chuyển động đầy đủ ở hông, điều này có lợi cho sức mạnh vàtính linh hoạttổng thể của phần dưới cơ thể .

Cây cầu tác động vào cơ mông, gân kheo và cơ lõi. Nó giúp tăng cường sự ổn định của vùng chậu và có thể giúp giảm đau lưng dưới.

Thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Nâng hông về phía trần nhà, siết chặt cơ mông ở phía trên. Giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống. Lặp lại trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2. Vòng một chân

Bài tập này nhắm vào các cơ khác nhau ở chân, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ đùi trong và ngoài. Chuyển động tròn đòi hỏi chuyển động có kiểm soát, giúp làmsăn chắc các cơ này.

Bài tập này làm săn chắc đùi và hông đồng thời cải thiện tính linh hoạt của khớp hông.

Thực hiện: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng về phía trần nhà. Xoay chân theo chiều kim đồng hồ trong 10 lần, sau đó ngược chiều kim đồng hồ trong 10 lần. Kiểm soát chuyển động của bạn và vận động cơ thể để đảm bảo hông của bạn đứng yên. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi chân.

3. Nâng chân nằm nghiêng

Nâng chân nằm nghiêng là bài tập Pilates hiệu quả cao để làm săn chắc cơ mông và chân. Động tác này đặc biệt nhắm vào cơ đùi ngoài và cơ mông nhỡ, giúp định hình và tăng cường sức mạnh cho vùng hông. Bằng cách nâng và hạ chân bằng các chuyển động có kiểm soát, động tác nâng chân nằm nghiêng sẽ tác động và làm săn chắc các cơ, cải thiện độ ổn định và định hình tổng thể của chân.

Bài tậpnhắm vào phần đùi ngoài và cơ mông, những thứ này rất cần thiết để tạo đường nét cho hai bên chân.

Thực hiện: Nằm nghiêng, duỗi thẳng hai chân. Dùng tay nâng đầu lên hoặc tựa đầu vào cánh tay. Nhấc chân trên lên trên trong khi giữ thẳng, sau đó hạ chân xuống lại mà không để chân dưới chạm vào. Lặp lại trong 10–15 lần lặp lại, sau đó đổi bên. Mục tiêu là 2-3 bộ mỗi bên.

4. Bài tập squat Pilates

Hình thức phù hợp trong bài tập Pilates squat đòi hỏi sự tham gia của các cơ cốt lõi trong suốt bài tập. Điều này không chỉ giúp ổn định cơ thể mà còn nâng cao hiệu quả tổng thể của bài squat bằng cách huy động thêm các nhóm cơ.

Bài squat Pilates tập trung vào cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân, phát huy sức mạnh phần dưới cơ thể.

Thực hiện: Đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút. Hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm đồng thời giữ thẳng lưng và nâng ngực lên. Đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Nhấn qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

5. Vỏ sò

Bài tập vỏ sò đặc biệt nhắm vào cơ mông nhỡ, cơ chịu trách nhiệm ổn định xương chậu và hỗ trợ chuyển động của hông. Bằng cách tác động vào cơ này, vỏ sò giúp làm săn chắc và săn chắc hai bên mông.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, vốn rất quan trọng cho sự liên kết của xương chậu và sự ổn định của các bên.

Thực hiện: Nằm nghiêng, đầu gối cong một góc 90 độ, hai chân xếp chồng lên nhau. Giữ hai chân sát nhau và nâng đầu gối trên của bạn lên cao nhất có thể mà không dịch chuyển hông. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ xuống. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên trong 2-3 hiệp.