Carb và chuyện tăng cân, tiểu đường: 4 sự thật về carbs được chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ

Từ "carbohydrate" (viết tắt là carbs) luôn tạo ra những phản ứng tiêu cực với những người nghe. Bởi rất nhiều người cho rằng nó là nguyên nhân dẫn đến tăng cân hoặc bệnh tiểu đường. Chính bởi điều này mà không ít người né tránh carbs.

Tuy nhiên, cũng như nhiều thực phẩm khác, carbs không hoàn toàn xấu. Tác dụng hoặc tác hại của carbs phụ thuộc vào cách chúng ta ăn. Loại và lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống thông thường của chúng ta có thể tạo ra tác động to lớn đến sức khỏe.

Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn giảm (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate). Sự khác biệt giữa hai loại carbohydrate này nằm ở tốc độ và cách thức cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chúng. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, carbohydrate đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbohydrate phức và do đó dễ làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì.

Các loại carbs đơn thường dễ bị "bẻ gãy" trong quá trình ăn uống hấp thụ của cơ thể, vì vậy chúng khiến nồng độ đường huyết tăng rất nhanh, nhưng cũng giảm nhanh. Các chất tạo ngọt như bánh kẹo, bánh ngọt, các món tráng miệng như kem, thức ăn nhanh như hamburger, bánh vòng phủ đường, thường là nguồn thực phẩm chứa carbs đơn.

Còn carbs phức tạp khi đi vào cơ thể chúng ra sẽ được bẻ nhỏ thành các carbs đơn và chuyển hóa thành đường glucose trước khi chuyển thành năng lượng cho cơ thể. Carbs phức tạp là thành phần chính của nhiều thức ăn tinh bột như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại đậu, khoai tây, ngô, và chất xơ trong rau xanh và củ quả.

Sự cân bằng các loại carbs có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả ngăn ngừa hoặc kiểm soát các bệnh mãn tính như béo phì và bệnh tim.

Chia sẻ trên trang Eat This Not That!, chuyên gia dinh dưỡng Molly Hembree, huấn luyện viên Lối sống được Chứng nhận của Chương trình Phòng ngừa Bệnh Tiểu đường cho CDC Hoa Kỳ (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh), đã tiết lộ những sự thật về carbs mà không phải ai cũng biết.

1. Carbs không phải là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường

Các báo cáo gần đây của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết, nguyên nhân của bệnh tiểu đường vẫn chưa được biết nhưng là kết quả của tổn thương tuyến tụy (tiểu đường loại 1) hoặc kháng insulin (tiểu đường loại 2). Ăn quá nhiều carbs không kích hoạt phản ứng này. Tuy nhiên, các yếu tố về lối sống như thừa cân hoặc béo phì hoặc có di truyền có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

2. Trái cây và rau củ có chứa carbs

Khi có ý định giảm cân, nhiều người tin rằng hạn chế ăn cơm, ăn nhiều rau củ sẽ hiệu quả. Lý do là vì họ tin rằng cơm có chứa carbs còn rau củ thì không. Thực tế, trong thành phần dinh dưỡng của nhóm thực phẩm mà hầu hết chúng ta cố gắng tăng cường ăn để giảm cân này cũng có một lượng lớn carbs. Tiêu thụ trái cây và rau quả được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị liên tục trong việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Một quả táo lớn chứa khoảng 34 gam carbohydrate (25 gam đường), trong khi một quả cà chua lớn có khoảng 7 gam carbohydrate (năm gam đường).

3. Chất xơ là một loại carbs

Chất xơ là một loại carbs không làm tăng lượng đường trong máu. Hầu hết mọi người đều cần chất xơ vì nó giúp mang lại cảm giác no và giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Hơn nữa, chất xơ còn mang lại những lợi ích nổi bật khác cho sức khỏe như điều chỉnh lượng đường trong máu, quản lý cholesterol, ngừa ung thư... Chúng ta không thể chỉ vì nghĩ chất xơ là "một loại carbs" mà bỏ qua chất dinh dưỡng này. Hơn nữa, rất nhiều người trưởng thành trên thế giới hiện không đáp ứng các khuyến nghị về chất xơ (từ 28-34 gam/ngày). Các loại carbs giàu chất xơ bao gồm đậu lăng, lê và đậu xanh.

Các chuyên gia cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên được cung cấp nhiều chất xơ hơn so với người bình thường để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, chất xơ còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL).

4. Khoảng một nửa lượng calo của chúng ta nên được bổ sung từ carbs

Lượng carbohydrate bạn cần sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động... Theo Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày thì nên ăn từ 900-1300 calo (tương ứng là 225-325 gam) từ carbohydrate. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ cũng gợi ý rằng carbohydrate chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn.

Điều này có vẻ cao nhưng hãy nhớ rằng carbohydrate được tìm thấy trong mọi nhóm thực phẩm, bao gồm trái cây (như chuối), rau (như khoai tây), ngũ cốc (như gạo), protein (như đậu) và sữa (như sữa chua).

Khi bạn biết mình cần bao nhiêu gram carbs mỗi ngày, bạn có thể chọn thực phẩm dựa trên lượng carbs của chúng và điều chỉnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Dưới đây là bảng số lượng carbs gần đúng của một số thực phẩm phổ biến được Trung tâm dữ liệu thực phẩm Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ liệt kê.

-Táo: Một quả táo cỡ trung bình có 25g carbs và 4,4g chất xơ

- Măng tây: Một cốc (khoảng 134 grams) có 3,7g carbs và 1,8g chất xơ

- Quả việt quất: Một cốc (khoảng 148 grams) có 21g carbs và 3,6g chất xơ

- Bánh mì: Một lát bánh mì chứa 13,8g carbs và 1,9g chất xơ

- Bông cải xanh: Một cốc (khoảng 90 grams) có 6g carbs và 2,4g chất xơ

- Cà rốt: Một cốc (khoảng 128 grams) có 6g carbs và 1,5g chất xơ

- Bưởi: Một nửa quả trung bình có 13g carbs và 2g chất xơ

- Đậu xanh: Một cốc (khoảng 150 grams) có 7g carbs và 2,7g chất xơ

- Sữa ít béo: Một ly 240ml có 12g carbs và 0g chất xơ

- Cam: Một quả trung bình có 15,4g carbs và 3,1g chất xơ

- Nước cam: Một cốc 240ml có 25,8g carbs và 0,5g chất xơ

- Mì ống: Một đĩa mì spaghetti nấu chín (khoảng 200 grams) có 43,2g carbs và 2,5g chất xơ

- Khoai tây: Một củ khoai tây vừa có vỏ có 37g carbs và 4g chất xơ

- Rượu vang đỏ: Một ly 150ml có 3,8g carbs và 0g chất xơ

- Ngô ngọt: Một bắp ngô vừa có 19g carbs và 2g chất xơ

- Cà chua: Một quả trung bình có 3,5g carbs và 1,1g chất xơ

Bạn đang xem: Carb và chuyện tăng cân, tiểu đường: 4 sự thật về carbs được chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ

Chuyên mục: Chăm sóc sức khỏe