5 bài tập giúp giảm một kg mỡ thừa mỗi tuần

Để giảm một kg mỡ thừa, bạn cần đốt cháy tối thiểu 7.000 calo một tuần, trung bình 1.000 calo mỗi ngày. Dưới đây là những bài tập giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Cùng cân nặng nhưng tỷ lệ mỡ thừa khác nhau mang đến sự khác biệt lớn về vóc dáng.

1. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập đốt calo nhanh chóng, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tăng cường thể lực. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cân nặng và tốc độ của người chạy. Trung bình, một phút chạy bộ giúp đốt cháy 10 - 17 calo. Nếu bạn nặng 60 kg, chạy với tốc độ 8 phút/km, bạn sẽ đốt cháy khoảng 520 calo sau một tiếng chạy bộ. Nếu tăng tốc độ lên 4 phút/km, bạn có thể tiêu hao đến hơn 800 calo sau một tiếng. Để đốt cháy 1.000 calo, bạn cần chạy khoảng 70 phút.

2. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản, hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm cân. Ngoài tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, nhảy dây còn tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp tay, chân. Một người nặng 60 kg có thể đốt cháy khoảng 250 calo trong 15 phút nhảy dây. Để đốt cháy 1.000 calo, bạn cần nhảy dây khoảng 60 phút.

3. HIIT

Bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn 25 - 30% so với các bài tập thông thường.

HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo nhiều hơn 25 - 30% so với các hình thức tập luyện khác. Tùy thuộc vào loại bài tập và cân nặng của người tập, HIIT đốt cháy 390 - 690 calo trong 30 phút tập luyện. Một người nặng 60 kg có thể đốt cháy 450 calo trong 30 phút tập HIIT. Để đốt cháy 1.000 calo, bạn cần tập trong 70 phút. Tuy nhiên, HIIT là bài tập tiêu hao rất nhiều thể lực nên các chuyên gia thể hình khuyến cáo chỉ nên tập HIIT không quá hai buổi mỗi tuần.

4. Đi bộ nhanh

Đi bộ là hình thức vận động phổ biến, phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính. Đi bộ giúp xương chắc khỏe, cải thiện vóc dáng, đồng thời đốt cháy nhiều calo. Trung bình, 30 phút đi bộ với tốc độ 6 km/giờ có thể đốt cháy 200 calo. Để đốt cháy 1.000 calo, bạn cần đi bộ 2,5 giờ. Để tăng hiệu quả đốt cháy calo trong thời gian đi bộ, bạn có thể tăng tốc độ hoặc đi bộ lên dốc.

5. Đạp xe

Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho cơ bắp.

Đạp xe là bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch, gia tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa. Trung bình đạp xe với tốc độ 22 km/giờ có thể đốt cháy 15 calo mỗi phút. Để đốt cháy 1.000 calo, bạn cần đạp xe trong 65 - 70 phút.

(Theo Health)