Tác hại của chạy bộ sai cách, quá sức là gì?

Chạy bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải tùy tiện chạy thế nào cũng đem lại hiệu quả. Tác hại của chạy bộ sai cách, quá sức nguy hiểm hơn bạn tưởng đó. Hãy cùngtìm hiểu tác hại của chạy bộ và những sai lầm cần tránh nhé!

Chạy bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn nhằm tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên không phải tùy tiện chạy thế nào cũng được. Tác hại của chạy bộ sai cách, quá sức nguy hiểm hơn bạn tưởng đó.

Tác hại của việc chạy bộ quá sức, sai cách

Không thể phủ nhận chạy bộ đem lại cho chúng ta nhiều lợi ích: Giải tỏa căng thẳng, giảm cân duy trì vóc dáng, củng cố hệ xương khớp, tăng tuổi thọ và sức đề kháng. Tuy nhiên, không phải cứ chạy là đem đến tác dụng. Thực tế, tác hại của việc chạy bộ sai cách và quá sức nghiêm trọng hơn chúng ta nghĩ rất nhiều:

Dễ chấn thương

Chạy bộ sai cách dễ gây chấn thương

Chạy bộ nói riêng và tập luyện thể dục thể thao nói chung đều có thể gặp chấn thương. Khi chúng ta chạy với cường độ cao, sai tư thế, loại giày không phù hợp sẽ dễ gặp các chấn thương như sốc hông, đau đầu gối, viêm gót cổ chân…

Gây mất cơ

Nghe có vẻ vô lý, càng tập thì cơ phải càng phát triển chứ? Hoàn toàn trái ngược, nếu chạy bộ quá nhiều và sai cách sẽ cản trở quá trình tăng cơ. Các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta khi bị tổn thương cần thời gian phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, Nếu chạy quá sức, cơ bắp của bạn sẽ bị bào mòn mà không kịp phục hồi, lâu dần sẽ teo đi và “biến mất”. 

Ảnh hưởng đến tim mạch 

Chạy bộ sai cách có thể gây đột quỵ

Các chuyên gia y tế đã chỉ ra rằng chạy bộ quá nhiều trong một thời gian dài gây tác dụng nghiêm trọng lên hệ tim mạch như: Vôi hóa động mạch vành, rối loạn chức năng tâm trương, cứng động mạch vành…

Nghiêm trọng hơn, nếu bạn chạy quá nhanh và vượt giới hạn cơ thể, tim làm việc quá sức nhưng không cung cấp đủ máu và oxy dễ dẫn đến đột quỵ. 

Những thói quen chạy bộ sai lầm cần tránh

Những thói quen chạy bộ sai lầm

• Chạy bộ quá nhiều, quá sức trong thời gian dài. 
• Chạy bộ sai tư thế
• Đi giày và mặc trang phục không phù hợp (quá rộng, quá chật hoặc không thoáng khí).
• Không thực hiện khởi động trước khi chạy.
• Ngay khi bắt đầu đã chạy quá nhanh.
• Chọn sai địa điểm chạy: Địa hình không phù hợp (đường xấu, gồ ghề), đông người, thiếu an toàn do quá gần nơi xe cộ đi lại…
• Không kết hợp luyện tập với nghỉ ngơi hợp lý. 
• Không cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy bộ. 
• Vẫn tiếp tục chạy khi đang bị đau.

Các lưu ý để chạy bộ tốt cho sức khỏe

Một số lưu ý để chạy bộ khỏe mạnh

Vậy làm sao để tăng lợi ích và giảm tác hại của chạy bộ? Hãy lưu ý những điều sau nhé!

Chạy bộ với tần suất hợp lý

Các chuyên gia khuyên rằng với người bình thường nên duy trì từ 3 - 4 buổi chạy/một tuần. Đối với vận động viên chạy bộ thì khoảng 5 - 6 buổi/tuần. 

Chỉ có bạn mới hiểu rõ tình trạng sức khỏe của mình nên hãy tự lên lịch và lập kế hoạch về quãng đường cũng như thời gian chạy cho bản thân. Hãy nhớ bắt đầu thật ngắn và chậm rồi tăng dần theo khả năng thích ứng của cơ thể, kết hợp tập luyện với nghỉ ngơi phục hồi thật khoa học. 

Chạy bộ đúng tư thế

Tư thế chạy rất quan trọng

Tư thế chính xác khi chạy sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực và tránh những chấn thương đáng tiếc. Hãy nhìn thẳng, tiếp đất ở vị trí giữa bàn chân, mũi chân hướng về phía trước, cánh tay thả lỏng giữ ở ngang hông, uốn cong một góc 90 độ. Luôn giữ tư thế thẳng đứng, không cúi xuống, ngước lên hay nghiêng về trước - sau quá nhiều. Nếu không thể giữ vững tư thế do mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi. Đánh tay nhẹ nhàng từ trước ra sau và không bật chạy quá cao so với mặt đất. 

Khởi động cơ thể trước khi bắt đầu chạy bộ

Trung bình cần 5 ~ 10 phút để làm các bài tập khởi động, đặc biệt bạn hãy thực hiện kĩ các động tác khởi động khớp chân, hông và tay vai. Khi mới bắt đầu nên chạy với tốc độ chậm và tăng tốc dần theo tình trạng cơ thể. 

Chọn giày và trang phục thoải mái

Đồ tập thoải mái, thoáng khí sẽ giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn

Bạn nên chọn giày thể thao có kích cỡ vừa vặn với bàn chân của mình (không đè mu bàn chân và ép các ngón chân), đế và mặt đất có bề mặt tiếp xúc lớn, chống trơn trượt, nhẹ và mềm mại. Quần áo nên ưu tiên độ rộng vừa phải, thoáng khí và thấm mồ hôi. Các chuyên gia khuyên bạn nên thay giày sau khoảng 500 - 700km chạy. 

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Ban nên chuẩn bị sẵn nước lọc (hoặc nước uống thể thao) để cung cấp cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy bộ. Trước khi chạy khoảng 2 - 3 tiếng nên uống khoảng 500 - 600ml, trong thời gian chạy cần 200 - 300ml nước (uống ngụm nhỏ để tránh gây hại cho thận). Sau khi hoàn thành luyện tập 30 phút nên bổ sung thêm khoảng 250ml để ngăn ngừa tình trạng mất nước. 

Chọn địa điểm phù hợp

Chọn địa điểm chạy bộ lý tưởng để bảo vệ sức khỏe của mình

Ban nên lựa chọn khu vực chạy có địa hình bằng phẳng thuận lợi như công viên, sân tập thể dục ở các trường học… hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà. 

Ngày nay, càng nhiều người thích tập luyện tại nhà với máy chạy bộ điện. Đây là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn có thể tránh những tiếp xúc cần thiết nơi đông người (giảm nguy cơ lây nhiễm dịch bệnh), bất kể thời tiết bên ngoài đang nắng hay mưa, chủ động tiết kiệm thời gian (sáng, trưa, chiều, tối hay kể cả trước khi đi ngủ)…

Ngoài ra, các thiết bị máy chạy bộ hiện nay thường hiển thị rõ nhiều thông số như thời gian, quãng đường, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim,... giúp chúng ta theo dõi được thể trạng bản thân để điều chỉnh bài tập phù hợp, tránh trường hợp tập luyện quá sức, hạn chế chấn thương.  

Để lựa chọn máy chạy bộ vận hành ổn định, an toàn và dễ thao tác, bạn nên chọn mua hàng chính hãng ở những địa chỉ uy tín. Một số loại máy chạy bộ chính hãng được ưa chuộng nhất hiện nay: 

Trên đây chúng ta đã cùng điểm qua những tác hại của việc chạy bộ sai cách, quá sức cùng những sai lầm nên tránh.

Bạn đang xem: Tác hại của chạy bộ sai cách, quá sức là gì?

Chuyên mục: Thể thao