Kế hoạch 4 tuần đi bộ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng

Thiết lập thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp đốt cháy năng lượng, hỗ trợ giảm cân.

Theo các chuyên gia sức khỏe, kiên trì đi bộ mỗi ngày ít nhất 30 phút giúp cơ thể đốt cháy từ 150 - 200 calo, thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Thiết lập kế hoạch đi bộ trong 4 tuần để cơ thể làm quen với việc tập luyện và hình thành thói quen vận động, giúp cải thiện tiêu hóa, tăng tốc độ trao đổi chất, giảm mỡ thừa.

Tuần thứ nhất: Hình thành thói quen

Mục tiêu của tuần thứ nhất là xây dựng thói quen đi bộ đều đặn, tập trung rèn luyện tư thế đi bộ chuẩn, học cách sử dụng vùng cơ trung tâm khi đi bộ để siết chặt mỡ bụng.

- Ngày 1: Đi bộ nhanh trong 20 phút.

- Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng 20 phút để cơ bắp phục hồi.

- Ngày 3: Đi bộ nhanh 25 phút.

- Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng 25 phút.

- Ngày 5: Đi bộ nhanh 30 phút.

- Ngày 6: Đi bộ leo dốc 20 phút.

- Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng 20 phút.

Tuần thứ hai: Tăng tốc

Mục tiêu của tuần thứ hai là tăng thời gian và tốc độ đi bộ để tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Bước vào tuần hai, nên tập trung kiểm soát hơi thở khi tập luyện, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.

- Ngày 1: Đi bộ 30 phút trong đó đi bộ nhanh 2 phút sau mỗi 6 phút đi với tốc độ trung bình.

- Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng 20 phút.

- Ngày 3: Đi bộ nhanh 25 phút và đi bộ lên dốc 5 phút.

- Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút.

- Ngày 5: Đi bộ 35 phút trong đó đi bộ nhanh 1 phút sau mỗi 7 phút đi với tốc độ trung bình.

- Ngày 6: Đi bộ nhẹ nhàng 35 phút.

- Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút.

Tuần thứ ba: Đa dạng bài tập

Cầm theo tạ tay khi đi bộ giúp tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng.

Mục tiêu của tuần thứ ba là đa dạng hóa bài tập đi bộ để tránh nhàm chán. Có thể sử dụng thêm tạ khi đi bộ hoặc kết hợp bài tập squat để đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

- Ngày 1: Đi bộ nhanh 30 phút trong đó đi bộ với tốc độ trung bình 3 phút sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.

- Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng 20 phút.

- Ngày 3: Đi bộ lên dốc trong 40 phút.

- Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút.

- Ngày 5: Đi bộ nhanh 35 phút với tạ tay.

- Ngày 6: Đi bộ nhẹ nhàng 25 phút.

- Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút.

Tuần thứ tư: Tăng cường đốt cháy chất béo

Đi bộ leo dốc giúp tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.

Mục tiêu của tuần thứ tư là tối đa hóa việc đốt cháy chất béo bằng cách tăng thời gian và cường độ đi bộ.

- Ngày 1: Đi bộ nhanh 40 phút trong đó đi bộ với tốc độ trung bình 1 phút sau mỗi 5 phút đi bộ nhanh.

- Ngày 2: Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút.

- Ngày 3: Đi bộ lên dốc trong 30 phút.

- Ngày 4: Đi bộ nhẹ nhàng trong 30 phút.

- Ngày 5: Đi bộ nhanh 45 phút.

- Ngày 6: Đi bộ nhẹ nhàng 20 phút và đi bộ nhanh 20 phút.

- Ngày 7: Đi bộ nhẹ nhàng 30 phút.

Để tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn nên kết hợp đi bộ với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, khống chế lượng calo nạp vào mỗi ngày.